中学生一周食谱

本食谱适用体重60kg学生。每日热能需要3000kcal，蛋白质：90克，脂肪75克，糖类500克。
星期一　
早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。　
　
加餐：水果。
星期二　
　
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。　　
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。　　
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：水果。　
　　　
星期三　
　
早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。　
　
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。　　
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
　　　　
星期四　
　
早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
　　
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
　　
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。　
　
加餐：水果。　
　　　
星期五　
　
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml。　　
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。　　
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。　　
加餐：水果。
　　　　
星期六　　
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。　
　
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。　
　
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。　　
加餐：水果。　
　　　
星期日　　
早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。　
　
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。　　
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。　
　
加餐：水果。
如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的。
星期一
早餐：红薯粥、烧大饼、苹果
　　午餐：海带红烧肉、素什锦
　　晚餐：煎蛋角、白菜豆腐丸子汤
　　星期二
　　早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、橙子
　　午餐：糖醋带鱼、炒素丝
　　晚餐：青瓜炒鸡片、什锦炒蛋
　　星期三
　　早餐：火腿粒芜茜粥、生肉包、香蕉
　　午餐：蒸猪肝肉片、西芹虾仁
　　晚餐：肉末豆腐、盐水菜心
　　星期四
　　早餐：眉豆花生粥、蛋糕、苹果
　　午餐：土豆牛肉片、菜花香菇
　　晚餐：番茄炒蛋、炒油麦菜
　　星期五
　　早餐：百合粥、炒面、荷包蛋
　　午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗
　　晚餐：蒸鲈鱼、土豆丝
　　星期六
　　早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
　　午餐：麻婆豆腐、香菇油菜
　　晚餐：豆士蒸排骨、炒生菜
　　星期日
　　早餐：银耳羹、蛋炒饭、香蕉
　　午餐：红烧鸡亦、清炒荷兰豆
　　晚餐：干烧带鱼、炒小白菜