8招自然降血压
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富足衫袋血压老是居高不下？试试看，早点回家、养隻小狗，也许可让你少吃一颗药。
康健杂誌103期（2007/06）
文．张晓卉 摄影．吕恩赐
台湾有360多万名高血压病人，能有效控制的病人却不到两成。很大原因是应该吃药的病人没有依照处方服药、没有按时追踪。并且，医护人员没有多花时间告诉病人遵照医嘱用药以及调整生活形态，双管齐下才是控制血压最好方法。
高血压药物种类繁多，该怎麼吃，仰赖医师临床经验与病人配合。而调整生活形态，得靠病人自己「撩落去」，才能看到降血压功效。
别小看生活形态对血压的影响。全球医界遵循的最新版「高血压治疗准则」（JNC 7）强调，改变生活型态（Lifestyle Modifications），比如採用高血压治疗饮食DASH diet（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet），治疗效果媲美一颗降血压药。如果能多做几项改变（见161页「自然降血压的方法」），不仅可以降低血压，还能增加药物疗效、降低併发心血管病的风险。
《康健》综合JNC 7的建议、最新且有趣的新发现，提供8个自然降血压招数。
1.早点回家
根据《世界竞争力年报》调查，台湾人平均一年的工作时数高达2282小时，排名全球第一。《Cheers》杂誌「工作人工作量大调查」发现，将近30％的受访者每週工作62小时以上，平均每天加班超过4小时。这些加班族要小心高血压。
美国加州大学调查了24205名加州居民发现，待在办公室，每週工作超过41小时，你得高血压的风险会增加15％；若每星期工作时数超过51小时，罹患高血压危险性将增至17％，「超时工作很难找时间运动和吃健康食物，」研究主持人杨浩表示。
◎怎麼办：加班会成為习惯，儘可能在上班时间完成工作，电脑关机，早点回家。
2.多走路，即使5分鐘都好
每天运动40分鐘，可以降低5％血压（例如舒张压可从140降到132mmHg）。担心挤不出时间？没关系，你可以利用零碎时间做满40分鐘。最新研究显示，一天中分次运动对降血压的效果更好。
美国印第安那大学的一项研究发现，分次运动对降血压的成效维持得比较久。每天4次、每次健走10分鐘的受试者，血压可维持稳定11小时，而每天1次、每次健走40分鐘的人可维持9小时。研究指出，每天多运动几次，可锻鍊动脉血管壁更有弹性且健康。
◎怎麼办：搭车通勤的上班族，提早一站下车；开车出门的，把车停远一点；逼自己外出吃午餐，然后到附近公园快步走两圈；晚上倒垃圾趁机在社区晃晃，加一加，一天就可运动40分鐘。
3.吃粗食、多蔬果
美国农业部营养研究中心发现，选择含有丰富水溶性纤维与不可溶性纤维的食物，可以降3～7mmHg血压。JNC 7则指出，採用「高血压防治饮食法（DASH）」可以降低8～14mmHg收缩压。
◎怎麼办：高血压防治饮食重点在于多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀类食物，比如糙米、全麦麵包，还有蔬果都含有丰富纤维。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃进纤维，还能摄取到另一个对抗高血压的利器──钾离子。
4.少吃盐
若能将每天摄取的盐控制在6公克，约可降低血压2～8mmHg。
日常有很多高盐分食物陷阱，比如洋芋片、泡麵、酱菜、培根、燻肉等，一包泡麵的盐动輒超过5公克。又比方鸡汤、火锅的汤头含盐量也不小，几碗下肚又吃进超量盐分。
◎怎麼办：想要少盐美味，建议多用当令新鲜食材，以烤、蒸、煎、燉品嚐原来滋味；取白醋、柠檬、苹果、凤梨、柳丁汁等各种酸味，来添增食物的味道，如烤鱼挤点柠檬汁。或者用糖醋方式调味，都可减少用盐。
外食族多选新鲜食材的菜餚，少选醃製和加工食物，譬如用新鲜竹笋代替笋乾，滷牛腱换掉炸香肠。
5.减重、盯住BMI
腰围变细、血压也跟著降下来，是很多减肥成功者共同经验。每减重10公斤（22磅），可降低5～20mmHg血压，即使只减个4、5公斤，对血压也有帮助。将BMI（身体质量指数）控制在18.5～24理想范围内。
6.节制酒量
饮酒过量会使血压飆高，还会伤害肝臟、脑部与心臟。但若适度饮酒、偶尔小酌一番，约可降2～4mmHg血压。
JNC 7建议的适量饮酒是指男性每天不超过2份、女性不超过1份酒精。1份酒精大约是5盎司（140㏄）的红酒、12盎司（约1瓶）啤酒、1.5盎司（约40㏄）威士忌。台湾国家卫生研究院则建议健康人一天不超过120㏄红酒或一瓶啤酒。
7.拥抱另一半
夫妻或情人间的亲密接触有助于舒缓血压。美国北卡罗纳大学有个研究，安排一个演讲场合，找了100对伴侣先手牵手、坐在一起10分鐘，然后拥抱对方20秒。另外85对伴侣则必须和另一半分开坐且没有互动。
结果发现，整场演讲过程中，相较于依偎在一起的伴侣，那些没有肢体接触的伴侣们的舒张压（血压计听到的第一声血压）比较高，心跳比较快。研究主持人葛尔温博士指出，经常且亲密的接触，每天给另一半爱的拥抱，有益于舒缓压力、帮助心血管健康。
◎怎麼办：葛尔温建议，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、给个拥抱，再去梳洗做早餐。
若有30分鐘到2小时，约吃中饭或喝杯咖啡，短暂相处也可以舒缓压力。
若有2天假期，拋开罪恶感，请亲友或保姆帮忙带孩子，共度一个不受干扰的亲密假期。
8.养宠物
宠物也是一帖控制血压好药方。美国纽约大学一项研究找了48位有高血压且在服药的华尔街股票营业员，请其中一半的人养宠物、另外半数生活照旧。
经过六个月与宠物共处的生活后发现，养了宠物的营业员的血压改善状况比较明显，收缩压介于120～126 mmHg，而没有养宠物的那一组血压则在120～148之间。并且，有养宠物的受试者，血压上升幅度比较小。
尤其是养狗，降血压的功效更好。北爱尔兰贝尔法斯特皇后大学「犬类行為中心」威尔斯博士分析过去数十篇探讨宠物与健康的研究报告后指出，与养猫或其他宠物的人相比，养狗的人血压及胆固醇数值较低，也不容易出现小毛病或罹患严重疾病，且对健康的益处持续较久。
威尔斯博士并不确定為何养狗的好处大过其他宠物。她认為，或许是狗儿比猫喜欢与主人互动；主人得天天遛狗，运动量比较大；并且和其他人聊狗经，增加人际互动，有助于狗主人抒解压力。
◎经常量血压，验收成果
不管你做了什麼样的生活改变，切记，要经常监控血压。
新光医院心臟内科主治医师洪惠风特别提醒，不管是因改变生活形态、或者医师调整药物让血压降下来，都要定期量血压。
他常碰到患者以為少吃咸、多运动，或者因為改药血压改善，就把血压计收起来不用了，「这时更应经常量血压，知道这些改变对血压的影响。」
洪医师建议，原本血压超过180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人则至少每星期量一次，记录起来供医师参考。TOP>
（审稿专家：新光纪念医院心臟内科主治医师洪惠风）
2007/06/29
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