第一组 单莲花练习：

　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤 A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2 第二组：倚墙半犁式：

　　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　　步骤 A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　B.将两腿向上靠着墙面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　tips:

　　1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

　　3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

NO.3 第三组棍子式：

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤 A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。

　　B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　C.呼气、放松身体。重复两、三次。

NO.4 第四组 蜥蜴式：

　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　　步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。

　　A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

NO.5 第五组背部练习：

　　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　　步骤:

　　A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　　B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

NO.6第六组 椅后猫伸展式：

　　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步骤 A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　　B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　　C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　　D.重复五六次。

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