广州和睦家带孩子周游世界，如何倒时差？
世界那么大，想带孩子去看看！暑期快到了，带孩子出国旅游，开阔眼界，是很多父母的心愿。事无巨细的出游计划中，家长往往忽略了如何倒时差这个难题，广阔的地球东西向横跨24个时区，时区适应不好不仅会造成旅游中作息混乱，情绪低迷烦躁，也会对身体造成不良影响。那么，如何迅速倒时差，克服时差反应（jet lag），充分享受旅行的快乐呢？
有效快速倒时差分为三个步骤：提前准备、飞行中和抵达后。孩子尽量采用物理措施，成 人可以考虑药物帮助。网上有无数资深旅友的小贴士，这次不妨也听听医生的专业建议吧。
提前准备——
| 向东飞（从中国到美国、加拿大方向） | 向西飞（从中国到阿联酋、欧洲方向） |
| 如果可能的话，在旅行开始前几天把上床入睡时间提早1至2小时 | 如果可能的话，在旅行开始前几天把上床入睡时间推迟1至2小时 |
飞行中——
| 向东飞（从中国到美国、加拿大方向） | 向西飞（从中国到阿联酋、欧洲方向） |
| 按目的地入睡时间，提前30分钟服用褪黑素，尝试入睡 | 不推荐飞行期间服用褪黑素 |
抵达后——
| 向东飞（从中国到美国、加拿大方向） | 向西飞（从中国到阿联酋、欧洲方向） |
| 按目的地一日三餐的时间进餐（千万不要按出发地时间进餐，不然晚餐变成宵夜，会导致消化不良，睡眠不安） | |
| 搭乘长距离过夜航班，飞行途中没有入睡的，尝试在抵达当天的白天小睡一段，抵达后的数天内，白天仍然犯困的可以小睡一段时间，须控制在30分钟以内 | |
| 在目的地时区的上午时间段，可以喝点咖啡，维持机体觉醒状态 | |
| 严格按目的地睡眠作息时间入睡，尽管非常难以入睡 （但为了好好游玩，请尽量努力，不要在床上玩手机喔） | 严格按目的地睡眠作息时间入睡，尽管白天容易犯困，也要坚持白天不睡，或者只是小睡 |
| 在早晨时间段尽量户外活动，接触阳光（灯光也行，多开灯） | 在早晨时间段避免户外活动，避免接触太多阳光（灯光不要太强烈） |
| 选择在上午时段观光旅游 | 选择在下午时段观光旅游 |
| 下午时段，尽可能保持户外活动 | 下午时段，没有特别要求 |
| 晚间时段，避免强光（灯光柔和，准备入睡） | 晚间时段，多在强光下活动 |
| 抵达目的地后，可以连续四晚，于目的地睡眠时间睡前30分钟服用褪黑素 | 抵达目的地后，可以连续四晚，于目的地睡眠时间睡前30分钟服用褪黑素 |
| 有特 殊需求的，考虑使用短效镇静药片或者安 眠 药，帮助入睡和维持睡眠（多数情况下，副作用较小的褪黑素足够了） | |
| 如果飞行跨域超过8个小时的时区，在抵达目的地的最初两天，在黎明后的2至3小时内尽量避免暴露于强光下（非常有用，如果觉得不易实现，就略过吧，这项措施不是最重要的，重要的看前面方法） | |
| 如果飞行跨域小于8个小时的时区，在抵达目的地的最初两天，在黄昏前的2至3小时内尽量避免暴露于强光下（非常有用，如果觉得不易实现，就略过吧，这项措施不是最重要的，重要的看前面方法） | |
如何判断自己或孩子出现了时差反应呢？哪些症状属于时差反应（jet lag）？
- 睡眠问题，例如晚上入睡困难、失眠、早醒
- 感觉疲惫，白天犯困
- 思维缓慢，精力不足，注意力不集中，应付不了日常活动（亲，这点太关键了，无论是旅游，还是孩子参加夏令营，都得精力好才行！）
- 消化道方面的问题，例如便秘（如影随形）
- 感觉自己自己病了，没有平时精神好
不想服用安眠药，还有什么药物能帮助克服时差反应呢？——褪黑素褪黑素，是由脑松果体分泌的一种诱导自然睡眠的体内激素，没有成瘾作用，多用于松果体萎缩和缺乏褪黑素的老年人失眠早醒治疗，换句话说是保持年轻的手段之一（是否长期适用，请咨询医生）。对于褪黑素分泌正常的成 人，短期额外服用，主要用于克服时差反应，具体方法如下：
| 向东飞（从中国到美国，加拿大方向） | 向西飞（从中国到阿联酋、欧洲方向） | |
| 飞行中 | 按目的地入睡时间，提前30分钟服用褪黑素，尝试入睡 | 不需要 |
| 抵达后，目的地睡眠时间第1-4 晚 | 天黑后，目的地睡眠时间睡前30分钟服用褪黑素 | 天黑后，目的地睡眠时间睡前30分钟服用褪黑素 |
褪黑素在国内和国外都可以在药房直接购买（嗯，有点奇怪），常规推荐剂量每次5毫克。褪黑素通常是安全的，褪黑素的副作用包括白天犯困、轻微头痛、食欲降低等，和时差反应的症状类似，很多医生建议成人不能区分时差反应和褪黑素副作用时，请继续服用。如果因心血管疾病服用华法令或者服用抗癫痫药物的成 人，旅行前需要咨询您的医生是否可以使用褪黑素。目前还没有足够数据显示儿童服用褪黑素可以帮助克服时差反应，所以儿童要积极采用前述的物理方法。
亲，准备好去旅游了吗？
本文作者儿科专家夏凯莉医生是和睦家广州诊所医疗总监，再次向广州妈妈们推荐这一家——触手可及的高端美式医疗！
和睦家广州诊所于2008年开幕，医疗团队由专业国家医生和国内专家组成，他们为每一位患者提供符合国际标 准的诊疗和保健服务。现开设全科、儿科、妇产科、口腔科、皮肤科、心理科、物理治疗科、急诊等科室，并配备有检验科、药房、影像科、内窥镜中心。和睦家广州诊所的外籍医生均按资质录用，且都已获得其各自领域的专业委员会认证。和睦家广州诊所提供英语、德语、日语、西班牙语、俄语、普通话和广东话的医疗服务。
和睦家广州诊所
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