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健身新手如何保证每天摄入足够的蛋白质?

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三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)是健身人群在饮食方面最关注的,尤其是蛋白质,每天应该吃多少?应该怎么吃?是从饮食中补充还是直接喝蛋白粉?相信很多人都是一知半解,而且现在大多数人对蛋白粉存在误区,有的说是喝了蛋白粉就能长肌肉,有的说蛋白粉就是药,喝了会得结石、会伤肾等等,到底哪种说法是正确的呢?今天咱们就来好好的了解一下蛋白质。
什么是蛋白质?
蛋白质是生命的物质基础,是构成细胞的基本有机物,由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与,蛋白质约占人体重量的16%~20%。
蛋白质有什么作用?
1、构成机体和修复组织人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质,身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。
2、供给能量人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质,但提供能量不是蛋白质的主要功能,只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候,蛋白质才会向人体提供热量。
3、构成酶和激素成分体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成,酶是所有反应的催化剂,此外,有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。
蛋白质的分类
1、完全蛋白
这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全,数量充足,相互之间比例也适当,属于这类蛋白质如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白;蛋类中的卵白蛋白及卵黄磷蛋白;肉类中白蛋白和肌蛋白;大豆中的大豆蛋白。
2、半完全蛋白
此类蛋白质中所含各种必需氨基酸种类齐全,但由于相互比例不合适,有的过多,有的过少,即氨基酸组成不平衡的蛋白质,如小麦、大麦中的麦胶蛋白均属此类。
3、不完全蛋白
此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全,如玉米中的胶蛋白;动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白;豌豆中的豆球蛋白等。
每天应该摄入多少蛋白质?
碳水化合物每天摄入量应占总热量的50%—65%脂肪每天摄入量应占总热量的20%—30%蛋白质每天摄入量应占总热量的10%—20%根据新修订的中国膳食指南蛋白质的推荐摄入量(RNIs),成年男、女轻体力活动分别为75g/天和60g/天,中体力活动分别为80g/天和70g/天,重体力活动分别为90g/天和80g/天。
如果你想增加肌肉,最好保证每天1.6g—1.8g/kg的蛋白质摄入量和一定强度的训练。
蛋白质摄入过多的危害?
1、过量摄入蛋白质会造成肠道内毒素大量堆积,如果不能顺利排出,会造成各种心血管疾病。
2、当分解蛋白质时会产生氮素,这些氮素会随着尿液排出,不会对身体产生影响,如果摄入的蛋白质过多,多余的氮素就要靠肾脏来排出,加大肾脏负担。
3、一部分氨、胺及其他有毒物质随粪便排出体外,另一部分进去血液,经肝脏被分解。如果蛋白质摄入过高,腐败产物量过多,肝脏的负荷就会增加。
新手吃什么蛋白粉好?
对于健身新手刚接触这方面,不知道吃什么蛋白粉好,建议吃“蛋白补”,在香港佳迅就能买到。因为它富含99%乳清蛋白,容易被人体消化及吸收,有助改善体质,特别适合蛋白质热量营养不良。
乳清蛋白是各种蛋白质中营养价值最高的,含有人体必需的8种氨基酸,配比合理,接近人体的需求比例,当中包含人体不能自行合成的“必需氨基酸”,能促进体内各种蛋白质的合成,并且容易被消化吸收,研究表明,乳清蛋白的吸收率高达92%。
2018/04/17
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