做孕妇体操 - 孕妇操，希望对准妈妈们有参考作用
33598怀孕妈妈
大西瓜小豆豆提肛运动
坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10-15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，利于分娩。 足部运动
坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作，方便时可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
盘腿运动
盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。这个动作可增强背部肌肉，松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助孕妈咪分娩时双腿能够很好地分开，使胎宝贝顺利通过产道。
腰部运动
坐在床上左腿伸直，右腿朝外弯曲一些，左手放在左膝盖上，右手撑于一侧，左手上举弯腰，重复数次。两侧交替进行，每次3分钟。
振动骨盆运动
趴在床上，双手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱成圆形；然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次为宜。这个动作可帮助孕妈咪不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。
扭动骨盆运动
卧在床上，双手伸直放在身体两旁，右腿屈膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒；待膝盖从右侧恢复原位后，左腿屈膝做同样动作；然后双腿屈膝，双腿并拢，慢而有节奏地用膝盖画半圆形，由此带动大腿、小腿左右摆动，注意双肩要紧靠在床上。每天早晚各做2次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部发柔软和力量。
贴心小叮咛：
最好在医生指导下做体操。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后很快开始。动作要温和一些，每位孕妈咪的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。
妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。做的时候要小心！
1．盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2．盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
3．足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
4．腿部运动?
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
5．腰部运动?
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
6．骨盆与背部摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开始做，每日5-6次。
7．脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
怀孕4个月后开始做。
8．腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在怀孕6个月后开始做。
9．肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。
在怀孕的任何阶段都可以做。
10．双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
11．下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
12．产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。
怀孕的任何阶段皆可练习。
13．大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
[size=+0] 对于怀孕中的女性，最重要的莫过于“身心的呵护”了。为了能能顺利地迎接分娩的到来，让我们一起来做孕妇体操吧！
[size=+0]注意：
[size=+0]●从妊娠初期就可以进行上述体操来锻炼了。在妊娠第19周（第5个月）左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类。
[size=+0]●做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了。
[size=+0]●如果感到肚胀，要马上停止。
2009/03/19
fch
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