山药(yam)

又称山芋(yam)，在人类出现以前就存在，由一种很古老的开花植物进化而来。山药营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可做主粮，又可做蔬菜，还可以蘸糖做成小吃。

　　营养价值

　　山药所含的热量和碳水化合物只有红薯的一半左右，不含脂肪，蛋白质含量较红薯高。

　　山药的主要成分是淀粉，其中的一部分可以转化为淀粉的分解产物糊精，糊精可以帮助消化，所以山药是可以生吃的芋类食品。

　　山药含有多种微量元素，尤其钾的含量较高；所含维生素种类和数量较少，不含维生素B12、维生素K、维生素P、维生素D，几乎不含胡萝卜素。

　　山药的叶是胡萝卜素的极好来源，也是钙、铁、维生素C的良好来源。

　　山药含有淀粉糖化酶、淀粉酶等多种消化酶。特别是它所含的能够分解淀粉的淀粉糖化酶，是萝卜中含量的3倍，胃胀时食用，有促进消化的作用，可以去除不适症状。

　　山药具有很强黏度的物质基础是糖和蛋白质的复合体—一种被称为黏蛋白的物质，这种物质可以防止黏膜损伤，并且在胃蛋白酶的作用下保护胃壁，预防胃溃疡和胃炎。

　　山药含有皂甙、胆碱等多种成分。皂甙能够降低胆固醇和甘油三酯，对高血压和高血脂等病症有改善作用。胆碱是与学习记忆有关的神经传递物质—乙酰胆碱的物质基础。

　　对疾病、健康的影响

　　山药含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。

　　山药不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早地发生硬化。

　　山药可增加人体T淋巴细胞，增强免疫功能，延缓细胞衰老，有延年益寿之功效。

　　山药中的黏液多糖物质与无机盐类相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。

　　山药有减肥健美的作用。

　　饮食宜忌

　　山药有收涩的作用，故大便干燥者不宜食用。

　　选购、保存和食用的方法

　　不同类型和品种的山药，在颜色、形状、适口性等特征上有着明显的区别。

　　山药一般要选择茎干笔直、粗壮，拿到手中有一定分量的。如果是切好的山药，则要选择切开处呈白色的。新鲜的山药一般表皮比较光滑，颜色呈自然的皮肤颜色。

　　如果需长时间保存，应该把山药放入木锯屑中包埋，短时间保存则只需用纸包好放入冷暗处即可。如果购买的是切开的山药，则要避免接触空气，以用塑料袋包好放入冰箱里冷藏为宜。切碎的山药也可以放入冰箱冷冻起来。

　　剥皮后的山药非常滑手，在手上涂些醋或盐之类的东西会好处理一些。

　　山药可单独煮、蒸食用，还可以与其他蔬菜、肉类一起炒、炖。

　　烹调注意事项

　　山药削皮后或者切开处与空气接触后会变成紫黑色，这是由山药中所含的一种酶所导致的，所以削皮后，将山药放入醋水中可以防止变色。

　　山药生吃比煮着吃更容易发挥所含的酶的作用，另外，把山药切碎比切成片食用更容易消化吸收其中的营养物质。

　　相关食谱、食物搭配

　　（1）山药汁鳗鱼

　　把山药去皮切碎加入酱油后，浇在放有鳗鱼的米饭上。生吃山药本身就有滋补作用，再和营养丰富的鳗鱼一起食用，就更成了补养佳品。

　　该菜尤适宜身体虚弱的人食用。这道菜还可以把鳗鱼换成金枪鱼片，把白米饭换成麦饭或者荞麦等。

　　（2）爆炒山药肉片

　　山药去皮，斜切片备用；瘦猪肉切片备用；大蒜切片备用。起油锅，入葱、姜、花椒、八角爆香，入肉片翻炒，加盐、生抽酱油，炒熟盛出。再起油锅，入蒜片爆香，加醋，烹出醋蒜香味，加入切好的山药片和盐，翻炒几次后，加入炒好的肉片颠勺数次，加味精、淋香油即成。

　　山药和肉一起食用，营养更为丰富，具有滋补作用。

　　营养成分含量（每100克中）

　　 热量 64千卡

　　 蛋白质 1.5克

　　 脂肪 无

　　 碳水化合物 14.4克

　　 胆固醇 无

　　 膳食纤维 0.8克

　　 钙 14毫克

　　 铁 0.3毫克

　　 磷 42毫克

　　 钾 452毫克

　　 钠 18.6毫克

　　 铜 0.24毫克

　　 镁 20毫克

　　 锌 0.27毫克

　　 硒 0.55微克

　　 B1 0.08毫克

　　 B2 0.02毫克

　　 B6 0.06毫克

　　 C 6毫克

　　 E 0.2毫克

　　 胡萝卜素 0.02毫克

　　 泛酸 0.4毫克

　　 烟酸 0.61毫克

　　 A 53微克

　　 叶酸 8微克

　　适合人群

　　老幼皆可食用。

　　营养价值

　　菜花的含水量高达90%以上，而热量较低，每杯（240毫升）仅23～32千卡，因此，对对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。

　　与其他大多数的甘蓝品种相比，发白（白色的）的菜花含有低量的维生素A。

　　每一杯熟菜花提供的维生素C相当于一个中等大小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相比，至少能多提供20%的维生素C。

　　对疾病和健康的影响

　　西方人很早就发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花称为“天赐的良药”和“穷人的医生”。

　　长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。因此，菜花已被各国列为抗癌食品。西兰花对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效。

　　菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而减少心脏病与中风的危险。

　　有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是体内缺乏维生素K的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃菜花。多吃菜花还会使血管壁的韧性加强，不容易破裂。

　　常吃菜花可以增强肝脏的解毒能力，并且能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。

　　选购、保存和食用的方法

　　质量好的菜花呈白色或奶白色，干净、坚实、紧密，具“夹克式”（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。

　　保存温度以4℃~12℃为宜，新鲜食用。

　　生的菜花可以做成各种风味的菜肴和色拉，也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。

　　煮熟的菜花可以与各种各样的乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。

　　菜花酸菜是一种很好的开胃品，它可以与冷肉、三明治一起食用。

　　烹调和食用注意事项

　　菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，残留农药也去除了。

　　吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。

　　在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。

　　菜花及其他芥属蔬菜含少量的致甲状腺肿物质，这种物质会干扰甲状腺利用碘合成甲状腺素，致使甲状腺扩大形成甲状腺肿。然而甲状腺肿可以通过食用足量的碘来中和，这些碘由碘盐、海鱼、海味食物和海藻（如海带、紫菜）等食品提供。

　　相关食谱、食物搭配

　　（1）菜花什锦

　　将白、绿色熟菜花，择洗干净的黑木耳和银耳，熟胡萝卜块，熟虾仁，混合在一起加入调味品调拌即可。

　　该菜由数类食物组成，充分利用了食物互补的作用，营养更全面，其中含有丰富的碳水化合物、优质蛋白质、维生素和微量元素。该菜制作简单，清淡爽口，尤适宜食欲欠佳和感冒的人食用。

　　（2）肉片菜花

　　将小块菜花、薄片瘦猪肉，一起烹调即可。

　　该菜搭配合理，营养丰富。瘦猪肉为人类提供优质蛋白质、必需脂肪酸，但含有较多的胆固醇，对患有心血管疾病的人长期食用不利。而该菜充分利用了菜花是含类黄酮最多的食物，是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块的特点，因而减小了发生心脏病与中风的危险。

　　营养成分含量（每100克中）

　　 热量 27 千卡

　　 蛋白质 2.1克

　　 脂肪 0.4克

　　 碳水化合物 3.8克

　　 胆固醇 无

　　 膳食纤维 1.1克

　　 钙 41毫克

　　 铁 0.8毫克

　　 磷 57毫克

　　 钾 316毫克

　　 钠 30.3毫克

　　 铜 0.05毫克

　　 镁 18毫克

　　 锌 0.2毫克

　　 硒 0.73微克

　　 B1 0.06毫克

　　 B2 0.08毫克

　　 B6 0.23毫克

　　 C 88毫克

　　 E 0.2毫克

　　 胡萝卜素 0.08毫克

　　 泛酸 1.3毫克

　　 烟酸 0.7毫克

　　 A 5微克

　　 叶酸 94微克

　　适合人群

　　适合各类人群食用。

    又称白薯、番薯、地瓜、山芋(sweet potato)等，在植物学上的正式名字叫甘薯，是一种块根作物，是世界第三种主要蔬菜作物（马铃薯和木薯分别居世界主要蔬菜作物的第一和第二位）。其味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。

　　营养价值

　　与熟马铃薯相比，熟红薯含有大约相等的热量，较少的蛋白质和维生素C，以及更多的维生素A。红薯是维生素A的主要植物来源之一。

　　蜜饯的红薯块根比未加糖煮的块根可多提供约50%的热量。

　　对疾病和健康的影响

　　红薯的蛋白质质量高，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。

　　红薯中含的纤维素比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，也可用来治疗痔疮和肛裂等，对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。

　　脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

　　红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，预防胶原病的发生。

　　红薯是一种理想的减肥食品。红薯只有相同数量的大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

　　饮食宜忌

　　红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。食用凉的红薯也可致上腹部不适。

　　红薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

　　带有黑斑的红薯和发芽的红薯都可使人中毒，不可食用。

　　红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利于健康。

　　选购、保存和食用的方法

　　高质量的红薯应该是外表干净、光滑、形状好、坚硬和发亮的。

　　刚收获的红薯经过愈伤处理，可更好地保存。愈伤处理是把红薯保持在温度约为30℃和相对湿度约为85%的设备中，这些条件能促进红薯小伤口的愈合。即便小心进行愈伤处理，储藏7个月以后，红薯的损坏幅度也会从20%左右上升至80%左右，因此我们不宜一次购买大量的红薯，以免变质。

　　煮熟的红薯可制成红薯干、果脯、罐头；生红薯可制成淀粉、糖、糖浆、薯片。

　　相关食谱、食物搭配

　　（1）红薯粥

　　新鲜红薯（以红皮黄心者为最好）、粳米、白糖适量，将红薯洗净，连皮切成小块，加水与粳米同煮稀粥，待粥熟时，加入白糖适量，再煮沸2～3次即成。

　　该粥健脾养胃，益气通乳，涩精。适用于夜盲症、大便带血、便秘、遗精淋浊、湿热黄症等。由于糖分较多，所以，糖尿病患者不宜选用。

　　（2）红薯小窝头

　　红薯400克，胡萝卜200克，藕粉100克，白糖适量。红薯、胡萝卜洗净后放入蒸锅中蒸熟，取出晾凉后剥皮，挤压成细泥，加入藕粉和少许白糖拌匀，并切成50克左右一个的小团，揉成小窝头。放入蒸锅中用旺火蒸约10分钟后取出，装盘即可食用。

　　用红薯制成的小窝头色泽金黄，鲜香适口，是老幼皆宜的营养食品。常食有利于保持消化道的润滑，并起到生津止渴、养胃消食的作用。

　　减少排气的办法

　　红薯中的葡糖苷在人体大肠内被细菌分解容易产生废气，所以吃了红薯后容易排气，尤其是吃较甜的烤红薯。解决的办法就是，连皮一起吃。因为红薯皮中含有分解淀粉的酶，使红薯更容易消化，从而减少废气的产生。

　　营养成分含量（每100克中）

　　 热量 119千卡

　　 蛋白质 0.9克

　　 脂肪 0.5克

　　 碳水化合物 27.7克

　　 胆固醇 无

　　 膳食纤维 1.1克

　　 钙 44毫克

　　 铁 0.7毫克

　　 磷 20毫克

　　 钾 5.3毫克

　　 钠 15.4毫克

　　 铜 0.18毫克

　　 镁 12毫克

　　 锌 0.14毫克

　　 硒 0.48微克

　　 B1 0.12毫克

　　 B2 0.04毫克

　　 B6 0.28毫克

　　 E 1.6毫克

　　 A 35微克

　　 泛酸 0.06毫克

　　 烟酸 0.5毫克

　　 叶酸 49微克

　　 C 30毫克

　　 胡萝卜素 0.21毫克

　　适合人群

　　一般人都可食用。

番薯

【俗名】山芋、红薯、地瓜。

  【性味】性平，味甘。

  【功效】健脾胃，补中气，通便秘。   

  【宜食】适宜脾胃气虚、营养不良之人食用；适宜习惯性便秘、大便干燥难解之人食用；适宜癌症患者食用；适宜慢性肝病和肾病之人食用；适宜患有夜盲症者食用；适宜妇人产后食用。番薯所含的大量胶原和黏液多糖类物质，可防止肝肾疾病。

  《金薯传习录》：“治湿热黄疸：番薯煮食，其黄自退。”《本草求原》：“番薯，产妇最宜，和铡鱼，鳢鱼食，调中补虚。”《随息居饮食谱》：“煮食补脾胃，益气力，御风寒，益颜色。”《中国药学大辞典》：“治湿热黄疸因湿成热，因热成黄者，用此薯煮食，其黄自退，治遗精淋浊，每早晚用此粉调服，大有奇功。治小儿疳疾，此薯最能润燥生津，安神养胃，使常服之，则旧积化而疳愈矣。”

   【忌食】患有糖尿病者忌食。煮熟的番薯宜趁热服食，切忌冷后食用，否则易引起泛吐酸水：生了黑斑病番薯有毒，不可食。

  《本草纲目拾遗》：“中满者不宜多食，能壅气。”《随息居饮食谱》：“性惟大补，凡时疫、疟疾、肿胀等证，忌食之。”

    【按语】番薯为旋花科植物番薯的块根，全国各地均有栽培。它含有大量的糖、蛋白质、脂肪和各种维生素及矿物质，营养很丰富，蛋白质含量超过了大米和白面；粮食中维生素C和胡萝卜素含量甚微，而番薯中却很丰富。红皮黄心薯所含维生素A原较多，可治疗夜盲症。   

    番薯所含的糖，主要由麦芽糖和葡萄糖所组成，甜昧比较温和。它所含的淀粉酶，在鲜薯贮存期问，能继续使淀粉分解为麦芽糖，所以，贮存一段时间后再吃就会更甜。

    另外，番薯藤性微凉，味甘涩，无毒，适宜夜盲症，便秘和产后乳汁不通之人食用，又适宜糖尿病患者服食。民间有用番薯叶300克，和猪腩肉煎汤尽量饮之，解决妇人乳少。又有用鲜红薯叶100克，鲜冬瓜适量，水煎服，以治疗糖尿病。