柠檬片儿1 孕妇瑜伽:迎接身体的转变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从
孕妇练习瑜伽的注意事项
不管以前是否练习过瑜伽.还是第一次栋习.孕妇都必须得到医生或者助产士的允许.并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行.如果孕归练习喻伽有一段时间或者是定期练习.在妊娠的第一阶段可以进行较简单的练习.不过.对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的孕妇.在妊娠的第二阶段(即妊娠14周以后)才可以开抬练瑜伽。
在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇身体的改变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从
孕妇体内会产生特殊的荷尔蒙松弛和扩张血管.这些荷尔蒙的分泌可引起大静脉的静脉瓣弹性减退而导致腿部静脉血管的曲张.有些瑜伽姿势可以强健心脏.加速血液循环.还可以防止静脉曲张.比如.练习喷泉式姿势(如图示)有助于减轻静脉曲张.
妊娠时随着血液循环量的增加.人体组织和细胞中的水分也在增多.孕妇体内储存了
妊娠时由于体内孕酮和松弛肽这两种荷尔蒙激素的产生.骨盆韧带和关节会松弛.这让身体变得更加灵活柔韧.以便为不断发育的胎儿提供空间.在分娩时可以使支撑子宫的韧带得到拉伸扩展.由于骨盆韧带变得较为松弛.因此必须有强健的腹部肌肉来保护韧带.练习瑜伽不仅可以伸展肌肉.加强肌肉力量.还可以使肌肉中的动脉血管同时得到锻炼.是一种理想的锻炼方式.
孕妇要承受腹中不断成长的胎儿的重量.如果背部的肌肉没有加强锻炼.便会引起腰骶部肌肉劳损.孕妇的脚和腿也必须承受更多重量.即便孩子出生.还将承担臂弯中日渐成长的婴儿的重量.因此加强肌肉锻炼非常有必要.
随着胎儿的不断长大.子宫也不断的扩张为其提供空间.分娩时的子宫收缩期.子宫肌肉会变得非常活跃.本网中将有具体的练习方法来锻炼骨盆肌肉和伸展髋部.这样有利于更好的支撑子宫.
荷尔蒙和感情变化
许多感情的变化是人脑所产生的化学物质的改变引起的，而孕妇更容易受感情起伏和莫名情绪的影响，这都是由于体内各种腺体(如图所示)所分泌的荷尔蒙增加造成的，它是人体内的生物信号。荷尔蒙由各内分泌腺体分泌，并通过血液流动运送到整个身体。荷尔蒙确保人体各器官的协调运作，调控妇女的月经周期，怀孕、分娩和哺乳等生理现象。
垂体对其他内分泌腺体分泌荷尔蒙有影响，同时在内啡呔的产生中起作用，它是人体天然的镇痛剂，对于缓解分娩时的疼痛和保持身体的健康具有积极的作用，瑜伽的某些姿势，如头倒立式和犁式会刺激垂体激素的分泌(注意在妊娠的第三阶段这两种姿势不宜练习)。
有一种荷尔蒙只在妊娠的时候才会产生，即催乳素，是由垂体分泌的，这非常奇妙，与雌激素和孕酮一样，催乳激素对于乳汁的产生有极其重要的作用。雌激素和孕酮可以松弛子宫平滑肌，有助于子宫容纳不断生长的胎儿。
妊娠过程中肾上腺素、去甲肾上腺素和可的松的分泌增多。肾上腺素和去甲肾上腺素可以改变心率和血压，肾上腺素还可刺激葡萄糖的产生，提高血搪水平。可的松是人体天然的免疫抑制剂，可以减轻妊娠过程中的过敏反应，这些激素是由肾上腺产生的，它位于肾脏上方。
妊娠期间母亲和胎儿体内的毒素都要通过母体肾脏排出，因此肾脏的负荷也会增加。轻柔的桥式练习法使肾脏功能得到加强同时平衡荷尔蒙的分泌。
■ 内分泌系统
内分泌腺体包括卵巢、甲状腺、下丘脑和肾上腺垂体等。垂体位于大脑中心，是人体最主要的内分泌腺体，影响其他内分泌腺体的功能。内分泌腺体所产生的荷尔蒙是身体各器官正常运作的保证。
上图:犁式—这个姿势可以刺激脑垂体，是人体最主要的内分泌腺体。
上图:桥式-这个姿势可以平衡体内荷尔蒙的分泌。
呼吸控制法是瑜伽的一个重要组成部分，控制好呼吸除了能让机体运作更有效率，同时也更容易调控好身体和感情。人在发怒和感到不安时，体内分泌肾上腺素，心率加速、血压升高，当感情失控的时候，人们常常会大哭一场或者说些事后会后悔的话。如果能在情绪失控前有意识的控制呼吸，就会发现其实控制好身体和感情也不是很难的事情。
练习瑜伽可以使身体更健康，情绪保持稳定，学习正确的呼吸方法也有助于分娩.
■ 人体能量系统
人体内分布粉七个能I中心(charas)，又称为轮穴。体内的能量(瑜伽中称普拉纳)通过经脉传送，经脉与轮穴交错贯穿。每个轮穴分别用不同的颜色相区别.代表不同的器官、内分泌腺，生理和情感的状况等。如下图所示:
顶轮为紫色，控制大脑和松果体。代表信念、教化和更高的觉悟。
眉间轮为蓝紫色，控制大脑、脑垂体和下丘脑。智慧和意识觉醒。
喉轮为蓝色，控制人体的新陈代谢、甲状腺和甲状旁腺。影响人和人之间的交流以及人与自身的交流。
心轮为绿色，控制心脏、肺和胸腺。影响人体心血管和呼吸系统，代表仁慈和爱。
腹轮为黄色，照管胰腺、胃和肝脏。影响人的感情和自我意识。
脐轮为橘黄色，照管肾脏、肠和肾上腺。影响消化和吸收。
根轮为红色，控制人体的生殖器官。是能量的来源.
分娩不能事前实践。每次分娩的情况也不相同，一次耗时较长的分娩可能会轻松容易，而耗时短的分娩却也可能需要费些周折。在妊娠阶段练习瑜伽有助于控制好自己的身体，当你在忍受疼痛的煎熬时要放松肌肉比较困难，身体在紧张的情况下很难保持均匀的呼吸。此时瑜伽可以帮助你不自觉的放松肌肉，消除紧张，在分娩时刻与身体和重力配合起作用。
做好分娩的感情和思想准备很重要，瑜伽可以协助孕妇形成积极的心态，减轻对疼痛的恐惧感。然而，不论你是如何期待分娩的那一刻，也不论你的准备是多么充分，当那个时刻真正到来的时候，最好的方法就是协调自己的身体，用自己感觉最自然的方式来面对。
随着产期的临近，你要让自己忙碌起来，什么也不做只等着那个重大日子的到来会可能导致神经紧张，尤其是如果宝宝没有按时出生，这种状况就越发明显。当然，在最后的几周，也要有充分的休息时间。
分娩第一阶段出现子宫收缩的现象，这种情形会一直继续，频率逐渐增加直到子宫颈张开。这个阶段的持续时间是最长的，第二阶段子宫颈完全张开，可以看见胎儿的头部。接着是胎儿的身体，最后一个阶段是胎盘松动并脱落。这时真正意义上的母亲与孩子的关系便开始了。
子宫收缩时，泡个温水澡或者听些轻柔的音乐可以放松心情，这样当强烈的阵痛开始时你已经与身体内部的节奏相协调了(有些妇女在分娩阵痛时甚至可以小睡)。你也可以尽可能多的来回走动，采用能够缓解你阵痛的走姿，这个方法可以自己独立进行，也可以在助产士或朋友家人的陪护下进行。在分娩的最后时刻，身体会用最令人惊叹的方式掌管控制一切，这时你会真正感受到生命的创造力，这也是千万年来女人们所特有的神奇力量。
分娩开始时，温水浴对减轻疼痛、保持镇静有非常好的疗效，能使你在分娩最后的辛苦时刻到来时得到暂时的放松。
■ 分娩的姿势
很多医生都比较喜欢妇女在分娩时采取仰卧的姿势，这种姿势使医生接生更方便更容易。但是如果孕妇在分娩时有重力的帮助，就轻松很多。这也就是说，孕妇的阴道在分娩时应该是朝向地面，而仰卧的姿势会给脊椎神经增加压力，加重分娩时疼痛感，同时也会给子宫和胎盘的血管造成压力，从而减少血流量。
最自然的一种分娩姿势是有支撑的蹲式。四肢撑地的猫伸展式也是一种较好的方法。在分娩早期，仰卧放松式，或者双腿交叉坐都是非常舒适的方式，到了真正的最后时刻，若身体还能走动对分娩会非常有帮助。
■ 分娩时的呼吸
呼吸有助于控制疼痛。正确的呼吸对分娩有很大的好处，在分娩的第一阶段子宫开始收缩，你可以找一个自然舒适的位工集中意念呼吸，呼气时，想象你将紧张和疼痛全部呼出。
阵痛开始时先缓慢的深吸一口气，然后尽可能慢的呼出，只到阵痛结束，阵痛就好比波浪会达到一个高峰然后慢慢消退，不要去试图期待下一次阵痛，将注意力集中在眼前的状况，并与之同步。
分娩时的叫喊也有利于减轻疼痛，不要担心被禁止。下领张开，发出声音，阴道也会放松。如果咬紧牙关，子宫颈的肌肉会收紧，不利于分娩。左右摇摆或前后滚动也有利于放松腹部肌肉，减轻痛苦。在整个分娩过程中，让你的身体总是处于最为舒适的状态。你可以躺下来，听一些平时练习瑜伽后你常听的放松音乐，因为在这样的音乐中大脑会不自觉的得到松弛。
上图:分娩时的呼吸对于控制疼痛非常关键，事先练习有规律的呼吸将大有帮助。
2 孕妇瑜伽:调息与放松
孕妇瑜伽调息与放松简介
解释普拉纳较好的方法是把它比做电。护了开电原，灯会发光这表明有能量存在，尽营这种能量是看不见的。每种事物和每个人都会产生电磁流。普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配台练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。
呼吸维持着生命，呼吸停止时生命将结束。呼吸时机体吸入的大量氧气，整个身体系统达到顶峰状态。
肺几乎占据了整个胸腔的空间，从锁骨以下一直延伸到肋骨以上横膈膜的部位，并且还延伸到背部、肋骨和脊椎的相交处。
吸气时空气应该充满整个肺部。从肺底部到锁骨直至后背肋骨。然而在正常条件下，大部分人都习惯“懒惰”的呼吸方法，仔细观察就会发现，呼吸时我们仅仅使用了肺的一部分，并没有完全呼吸。
“懒惰”的呼吸除了是由紧张压力引起的以外，还与人们的坏习惯有关，一旦我们感到有压力或感到紧张，就会屏住呼吸或者只是非常浅的呼吸，这时我们的肺就好像在罢工一样，这种情况也意味着机体中每个细胞的活力在下降。
我们呼出的氧气和所吃的食物在体内转变为能量。在这个转变发生时，体内的毒素也会形成，而这些毒素必须从身体里排除，毒素在瑜伽中称做阿帕那(apana)，瑜伽中有一种姿势可以帮助清除体内的毒素。
■ 注意
在妊娠的不同阶段可能会出现血压降低，呼吸短促、头昏眼花的症状，因此在练习呼吸法时要当心。
■ 我们怎样呼吸
吸气时氧气通过气管输送到肺。肺由许多细小的气囊和气泡构成，表面覆盖着一层血管，血管交错贯穿形成网状。氧气从气泡进入血管，通过红细胞传送到身体的各个部位，体内的废气以二氧化碳的形式，从相反的路径呼出体外。胎儿的氧气供给也是相同的方式，通过流经胎盘的血液完成。母体将胎儿呼出的二氧化碳通过自身的呼吸带出体外。
吸气时肺扩张，呼气时收缩。横膈膜是胸廓下方的一块肌肉，随呼吸上下移动，横膈膜向下移动，按摩肝脏、脾脏和肠，刺激整个腹部的循环系统和腹中的胎儿。
孕妇瑜伽呼吸法的正确方法
■ 注意
瑜伽有很多练习呼吸的方法。这里所列出的方法是适合孕妇练习的，非常安全。由于胎儿时时刻刻都需要氧气。因此孕妇绝不能屏息。如果你是有经验的瑜伽练习者，也要记住在怀孕时练习任何姿势时，都不要屏住呼吸，即使是很短的时间也不允许。
■ 正确的呼吸法
仰卧在垫子或毛巾上，屈膝，两膝靠拢双脚分开至比臀部稍宽。随着妊娠时间的增加。可以在膝部下放一个软垫以求更舒适(图1)。在学习正确的呼吸之前，先躺下来让全身放松，屈膝是让横膈膜处于放松的状态，膝盖闭拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时下巴朝上会引起颈椎的紧张，可以在头下放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部，不要将舌头抵住硬腭，身体觉得冷则不易放松，必要时可以盖上毛毯。(妊娠30周后.可以采用双腿交叉坐的姿势练习)
首先，平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。
双手轻放于腹部（图2)，鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至乳房下方，双手中指相互接触(图3)，再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。最后，将双手移至乳房上方锁骨以下的位置(图4)。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。
接下来.进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。
肌肉紧张感常常会不自觉的产生，需要注意练习时，不要拉紧肩膀、手臂或下领，每次不要吸入太多的空气，这样会引起肩膀上拉、肌肉绷紧。在呼吸边缘期(每次吸气和呼气结束时)不要有任何的紧张压力感，试图让每次由吸气到呼气的转变尽可能的平缓自然。这个练习应该是平静轻松的，不需要费太大的力气，同时，还要注意呼气时间比吸气时间长一点，以避免换气过度(表现为眩晕、头昏眼花。
第一次练习这种呼吸方式时会觉得有点不自然，但是要记住呼吸对于母亲和胎儿有极其重要的作用。练习得越熟练，正确而有规律的呼吸就会很自然的形成，对一生的健康都有好处。有控制的呼吸在分娩时也会给予你最大的帮助，一旦你觉得正确呼吸法变得简单和舒适，不论你是在开车、上班、还是在超级市场排队，都可以随时随地练习。如果你一天里没有时间来完成一次完整的瑜伽练习，至少可以练习正确的呼吸。这是一个很好的锻炼方法，也可以和你的同事朋友一起练习。
孕妇瑜伽呼吸法-蒲公英呼吸法
蒲公英呼吸法在分娩的第一阶段对你有所帮助。这是一个柔和的呼吸练习它通过轻柔的呼吸方式来加强对呼吸的控制。蒲公英有轻软如绒毛的花萼，孩子们喜欢对蒲公英吹气，把蒲公英的种子吹散飞扬。这个练习也是采用相同的方法，坐在舒适的位皿，双手置于衣服下摆处，嘴唇缩拢，轻轻吹出一口气就好像在吹蒲公英，不停的通过嘴短促呼气直到空气全部被呼出，用鼻子吸气。再重复15次这样的呼气练习，然后正常呼吸。整个练习重复6回合。
孕妇瑜伽呼吸法-蜜蜂式呼吸法
坐在前面练习的位置上，通过两个鼻孔吸气和呼气。呼气时嘴闭紧并大声发出嗡嗡声，只要感觉舒适，持续呼气并发出嗡嗡声，然后用鼻孔吸气，不发声。重复练习10次，蜜蜂式呼吸法能延长呼气时间，加强对呼吸的控制。
蜜蜂式呼吸法还可以深入振动肺部组织，减少充血，是减轻胸闷的好方法。这种呼吸法有特殊的镇静安神的作用，因为呼气时间延长，对孕妇非常有利，为分娩提供了充分的准备
孕妇瑜伽呼吸法-胜利式呼吸法
胜利式呼吸法几乎用于瑜伽的所有练习姿势中。尽管刚开始可能会觉得这种呼吸方式有点奇特，但一定要坚持不懈地练习。此呼吸法是练习瑜伽所有姿势的基础，可以让人缓慢而有控制地运动和呼吸。
最简单的练习胜利式呼吸法技巧的姿势是仰卧，同练习正确呼吸法姿势一样(见21页)，所有呼气和吸气都只通过具孔和嘴唇闭合。
胜利式呼吸法的主要特点是部分关闭声门的气管，声门的位里在咽喉后部。胜利式呼吸时俩要紧缩咽喉根部在锁骨附近的肌肉，关闭声门就如同关闭了控制空气流进和流出的闸门，能让你更好地控制呼吸，收缩声门，缓慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。
吸气时让空气把肺底部，乳房以下到锁骨的部位全部充满，这个过程可以比喻成把杯子灌满水:杯底先满，然后是中部，最后是杯顶。空气往咽喉后部流动会产生轻微的嘶嘶声音。
鼻子缓慢呼气，保持声门部分关闭。在整个练习过程中，注意力要集中在咽喉后部这个位置上而不是鼻孔。若是你觉得很难掌握其中的诀窍，不妨叹口气好像你对着玻璃哈气一样，然后留心咽喉后部空气流动的感觉。现在双唇闭合，注意呼吸的重点是在咽喉，而不是鼻子(记住呼气时间比吸气时间稍长，以避免储存过多氧气引起头昏)。
重复10次胜利式呼吸法，然后恢复正常呼吸，过一会再进行另外10次练习。
孕妇瑜伽呼吸法-鼻孔交替呼吸法
右手食指和中指向手心弯屈(图2)，右手大拇指按住右侧鼻翼，闭住右鼻孔(图3)，左鼻孔轻轻吸气，然后用右手无名指按住左鼻翼，闭住左鼻孔，大拇指松开用右鼻孔呼气(图4)。
不要用力压住鼻子，只要轻轻的按住就可以了。
仍旧闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，然后将大拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。总是以左鼻孔吸气开始左鼻孔呼气结束，呼吸节奏是左右右左，这样形成一个完整的回合。练习时肘部要举起，肩膀要柔软放松，不要拉紧。
练习12个回合，然后闭眼放松一下，恢复正常的呼吸节奏，鼻孔交替呼吸是瑜伽呼吸法中最具有镇静作用的方法，可以平衡大脑的左右两个半球，让人产生安详宁静的感觉。
鼻孔交替呼吸法还常与悬息一起进行，但是不宜孕妇练习。
孕妇瑜伽呼吸法-诵经练习
有很多人对诵经都有抗拒心理，因为这会让他们产生过分“内醒”(self-conscious)的感觉。内醒就是瑜伽所指的“自觉”(self-awareness)，又称做“入静”，这是练习瑜伽所要达到的基本目标之一其实一旦了解了诵经的作用和诵经对身体的好处，这种抗拒心理就可能克服。但是也要记住并不是每个瑜伽练习者都练习诵经。
诵经时，整个上身会产生来回振动，诵经可以刺激肺部气囊，加速气体的交换，也可以对内部器官起到按摩的作用，振动深入到内部组织和神经细胞，加速血液循环。
声音从脊椎底部升起最后达到头顶，声音向上传送一路刺激内分泌系统，特别是松果体腺和垂体，这两个腺体可以产生让人感觉舒适的化学物质。
如要尝试诵经，可坐于舒适位置，手臂自然下垂，双手放于衣下摆处。先从简单的吟诵开始，重复念Om音（音译为“噢姆”），这个音节被瑜伽认为是创世音节。
闭上眼睛，用鼻子吸气，张大嘴巴，将气体从嘴呼出，缓慢念Om音，分成三个音节发音:噢-呜-姆，发最后一个音节时嘴唇闭合。
随着音节的发出，你应该要感受到体内所产生的振动(这种感觉可能不是马上就可以感受到，但是经过稍微的练习就能体会到)。要加强振动效果，发“噢”和“呜”这两个音时腹部肌肉向内收缩，强迫声音上达肺部，随着腹部的肌肉进一步收缩，声音继续在体内上升，发到“姆”时到达脑部。“姆”音随着下颌的运动在脑内上下或环绕回响，这时把手放在头顶，可以感受到头骨的振动。
刚开始练习诵经可能会觉得有点拘束，不妨找个附近没有人的地方练习，诵经有粉深远的影响力，会让人产生心旷神怡的感觉。
孕妇瑜伽呼吸法-集中意念观想练习
开始练习观想似乎比较难，但只要学会了集中意念，观想练习就变得简单舒适，可以让心灵纯净，产生新的活力。
胜利呼吸法练习完后，想象你置身于美景之中，可以想象自己孤身站在沙滩边，看见蓝天上的太阳，听见海浪拍打沙滩的声音，你观察海水，天空和云的颜色，倾听海浪汹涌的声音和海鸥的叫声，呼吸着空气中咸湿的气味，你正沿着海滩漫步，一边拾拣海边的贝壳，想象时最重要的一点是要发挥所有感官的作用，在头脑里创造一个清晰的幻景然后置身于幻景之中看看自己能否在其中放松自我。
当然，你不必一定要想象自己在海边，你可以选择森林，瀑布或其他美好的地方。不论是真实或是虚幻的，让这种观想或幻想尽可能的显得真实，唤起思想意识中的视觉、触觉、听觉和嗅觉的共鸣。
孕妇常常会选择想象孩子的，想象未出生的孩子长相，关注孩子的健康。
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