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助产士李小姐告知-顺产及剖宫产保健操

47008怀孕妈妈

一、自然产保健操

此套产后操共计12节,比较适合阴道分娩的产妇。考虑到阴道分娩的产妇体分恢复较快,又无腹部伤口的疼痛牵绊,所以产妇可以在产后第一天就进行锻炼,有助于产后机体功能的早日恢复。但要注意循序渐进、量力而行地增加动作和运动量。

1天:1~5节。在做操前后,做胸式或腹式深呼吸;“踝部操”可加速脚部血液循环、加强腹肌,有助子宫早日康复;“抬头操”能使头脑清醒;“骨盆倾斜操”可使腰部变得苗条。具体如下。

第一节-----胸式呼吸:面朝上平躺,双手放在胸前,慢慢吸气、呼气每天2~3次,每次10遍。

第二节-----腹式呼吸:面朝上平躺,双手放在腹部,吸气至下腹部凸起;然后呼气,做深呼吸。每天2~3次,每次做10遍。

第三节-----踝部操:左右双脚,相互交错前后运动;脚趾伸曲运动;脚腕左右交替转动。每天2~3次,每次各做10遍。

第四节-----抬头操:吸气慢慢抬头,抬头静止一会,呼气慢慢放下;不要使膝盖弯曲。每天3次,每次10遍。

第五节-----骨盆倾斜操:面向上平躺,脊背贴紧床面,双手放在腰上;右侧腰向上抬起;扭动左侧,停2秒钟再恢复原来状态,然后抬起左侧腰。左右交替进行,注意不能曲膝。每天3次,每次5遍。

2天:6~7节。“双臂操”可促进血液循环,解除肩膀疲劳;“下肢操”可促进下肢血液循环。

第六节-----双臂操:面朝上平躺,手掌向上,双臂平展开,两肩成一线;双掌向上抬,在胸前稍用力,两手掌合起,不能曲肘。每天3次,每次10遍。

第七节-----下肢操:面朝上平躺,腿、胳膊自然伸直,然后两腿交替向上慢慢抬起,放下每天3次,每次5遍(以不勉强为限)。

3天:可进行骨盆和肛门操练习,能促进会阴部的恢复。

第八节-----骨盆和肛门操:面向上平躺,双腿曲起,双手放在腹部;仿照大便时的要领,提肛然后放松。每天3次,每次20遍。

4~5天:包括“腹肌操”和“加快恢复姿势”两节。前者有助于腹部肌肉收缩;后者可以防止子宫后位,促使子宫回到正确的位置上。

第九节-----腹肌操:面向上平躺,双腿曲起,双手放在背下,使后背拱起;轻轻用力收缩腹部肌肉,不要憋气,用力使身体恢复平直。每天数次,每次5遍。

第十节-----加快恢复姿势:面朝下趴下,枕头放在腹部,脸侧向一边,保持自然呼吸,即使这样睡着也没关系。每天早、晚各做10~15分钟。

6~7天:包括“抬腰操”和“下肢操”。“抬腰操”有助子宫收缩;“下肢操”利于收缩腿部肌肉,加强腹肌力量。

第十一节-----抬腰操:面向上平躺,双手放在脑后,双膝弯成直角;用双手肘双足支住身体,同时抬腰,然后停住,随后边呼气边放下腰部,回到原来状态。每天3次,每次5遍。

第十二节-----下肢操:面向上平躺,双膝曲起,足底贴床。单腿抬起,大腿与床成直角,呼吸一次;大腿曲腹部;腿与床成直角返回,同时绷直膝盖,呼吸,放下脚。每天2次,每次5遍,左右腿交替进行。

 

二、剖宫产保健操

产褥期锻炼操是根据临床研究并总结出的一套15个动作的产后锻炼操。此套锻炼操比较适合剖宫分娩的产妇,但也不是绝对的,产妇可以根据自己不同的具体情况和体力恢复情况进行选择,也可以按照下列时间顺序进行锻炼,或者可以推迟做操的时间和运动的量。总之,要量力而行、循序渐进,不必勉强,以免发生得不偿失的结果。产褥期锻炼操一般从产后第二天开始。

2天:进行腹式深呼吸。可增加肺活量,收缩腹肌。

第一节-----腹式深呼吸:平躺,闭口;用鼻吸气,腹部鼓起,再慢慢用嘴吐气并松弛腹部肌肉。每天重复5~10次。

3天:开始进行“抬头运动”和“踝关节曲伸、旋转”。前者能使颈部和背部的肌肉得到舒展;后者可促进新陈代谢及血液循环,避免肢体肌肉废用性萎缩,并使腿部恢复较好的曲线。

第二节-----抬头运动:平躺,双手托头部,头举起试着以下巴靠近胸部,保持身体其他部位不动,再慢慢回原位。重复10次。利用腹肌收缩力前驱颈部。每天5~6次。

第三节-----踝关节曲伸、旋转:踝关节先曲伸,脚掌呈半圆弧形,后向外侧旋转。每天2~3次。

4天:开始进行“呼吸运动”、胸部运动“和“下肢弹力性运动”。“呼吸运动”主要是收缩腹肌,增加腹肌弹性;“胸部运动”可增加肺活量,并使乳部恢复较好的弹性,预防松弛下垂;“下肢弹力性运动”能促进新陈代谢及血液循环,并使腿部恢复较好的曲线。

第四节-----呼吸运动:平躺,双手置身体两则,吸气时扩胸收腹,双臂慢慢高举至床头;呼气时手臂和胸腹肌复原。每天5~6次。

第五节-----胸部运动:平躺,手平放两侧,双手向前直举,双臂向左右平放,回前胸,手掌合拢对压,再将双臂向头后伸直平放,回前胸后回原位,重复5~10遍。每天5~6次。

第六节-----下肢弹力性运动:踝关节相叠,膝关节下压,臀部肌肉向内收紧脚跟向远伸,保持3秒。每天3~4次。

5天:开始进行“交替屈膝练习”和“腹肌练习”。前者有助于促进臀部和大腿肌肉恢复较好的曲线和弹性,并使腿部恢复较好的曲线;后者能促进子宫及腹部肌肉收缩。

第七节-----交替屈膝练习:呼气时,膝伸直;吸气时,再屈曲。左右交替,每天3~4次。

第八节-----腹肌练习:双手触膝,两手分别触左、右膝。每天2~3次。

6天:开始进行“腿部运动”和“盆腔运动”前者有助于促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线;后者能促进子宫及腹部肌肉收缩,保持臀部的弹性。

第九节-----腿部运动:平躺,不用手帮助举右腿使腿与身体成直角,然后慢慢将腿放下,重复5~10次。左右腿交替进行。

第十节-----盆腔运动:呼气收腹同时,将盆腔压向床面,吸气还原,每天2~3次。

7天:开始进行“臀部运动”有助于促进臀部和大腿肌肉收缩。

第十一节-----臀部运动:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,重复5~10次。左右腿交替进行。

8天:开始进行“会阴收缩运动”有助于收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。

第十二节-----会阴收缩运动:仰卧或侧卧位,运气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1~3秒,再慢慢放松吐气。重复5次。

10天:开始做“仰卧抬臀”可锻炼腹部肌肉,并使臀部和大腿肌肉恢复较好的曲线和弹性,同时收缩阴道肌肉,防止子宫、阴道、膀胱下坠。

第十三节-----仰卧抬臀:平躺,双膝弯曲使小腿成垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量,将臀部抬高离床,成一斜度,并将两膝并拢数1、2、3、后再将腿打开,然后将臀部放下、还原,重复10遍,每天2~3次。

14天:开始做“仰卧起坐”和“俯卧放松”前者有助于促进子宫及腹部肌肉收缩,增强腹肌力量,减少腹部赘肉;后者可帮助子宫复位。

第十四节-----仰卧起坐:平卧,双手抱在头后,用腰部力量使上身坐起,手掌向脚尖接触运动,然后躺下。如此重复5~10下,待体力增强可增至20下,每天进行数次。

第十五节-----俯卧放松:情况允许下即可进行。下腹垫2个枕头,采用俯卧姿势,大腿与床面成垂直,两膝分开与肩部同宽,两手伏床上,脸部贴床上。臀部在最高位置,最初2分钟,以后逐渐增至8分钟。每天练习2次。
2007/08/01
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