一、自然产保健操

此套产后操共计12节，比较适合阴道分娩的产妇。考虑到阴道分娩的产妇体分恢复较快，又无腹部伤口的疼痛牵绊，所以产妇可以在产后第一天就进行锻炼，有助于产后机体功能的早日恢复。但要注意循序渐进、量力而行地增加动作和运动量。

第1天：1～5节。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸；“踝部操”可加速脚部血液循环、加强腹肌，有助子宫早日康复；“抬头操”能使头脑清醒；“骨盆倾斜操”可使腰部变得苗条。具体如下。

第一节-----胸式呼吸：面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气每天2～3次，每次10遍。

第二节-----腹式呼吸：面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至下腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。每天2～3次，每次做10遍。

第三节-----踝部操：左右双脚，相互交错前后运动；脚趾伸曲运动；脚腕左右交替转动。每天2～3次，每次各做10遍。

第四节-----抬头操：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下；不要使膝盖弯曲。每天3次，每次10遍。

第五节-----骨盆倾斜操：面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上；右侧腰向上抬起；扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰。左右交替进行，注意不能曲膝。每天3次，每次５遍。

第2天：6～7节。“双臂操”可促进血液循环，解除肩膀疲劳；“下肢操”可促进下肢血液循环。

第六节-----双臂操：面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线；双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。每天3次，每次10遍。

第七节-----下肢操：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下每天3次，每次5遍（以不勉强为限）。

第3天：可进行骨盆和肛门操练习，能促进会阴部的恢复。

第八节-----骨盆和肛门操：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部；仿照大便时的要领，提肛然后放松。每天3次，每次20遍。

第4～5天：包括“腹肌操”和“加快恢复姿势”两节。前者有助于腹部肌肉收缩；后者可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

第九节-----腹肌操：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起；轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。每天数次，每次5遍。

第十节-----加快恢复姿势：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使这样睡着也没关系。每天早、晚各做10～15分钟。

第6～7天：包括“抬腰操”和“下肢操”。“抬腰操”有助子宫收缩；“下肢操”利于收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。

第十一节-----抬腰操：面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角；用双手肘双足支住身体，同时抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。每天3次，每次5遍。

第十二节-----下肢操：面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次；大腿曲腹部；腿与床成直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚。每天2次，每次5遍，左右腿交替进行。

二、剖宫产保健操

产褥期锻炼操是根据临床研究并总结出的一套15个动作的产后锻炼操。此套锻炼操比较适合剖宫分娩的产妇，但也不是绝对的，产妇可以根据自己不同的具体情况和体力恢复情况进行选择，也可以按照下列时间顺序进行锻炼，或者可以推迟做操的时间和运动的量。总之，要量力而行、循序渐进，不必勉强，以免发生得不偿失的结果。产褥期锻炼操一般从产后第二天开始。

第2天：进行腹式深呼吸。可增加肺活量，收缩腹肌。

第一节-----腹式深呼吸：平躺，闭口；用鼻吸气，腹部鼓起，再慢慢用嘴吐气并松弛腹部肌肉。每天重复5～10次。

第3天：开始进行“抬头运动”和“踝关节曲伸、旋转”。前者能使颈部和背部的肌肉得到舒展；后者可促进新陈代谢及血液循环，避免肢体肌肉废用性萎缩，并使腿部恢复较好的曲线。

第二节-----抬头运动：平躺，双手托头部，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其他部位不动，再慢慢回原位。重复10次。利用腹肌收缩力前驱颈部。每天5～6次。

第三节-----踝关节曲伸、旋转：踝关节先曲伸，脚掌呈半圆弧形，后向外侧旋转。每天2～3次。

第4天：开始进行“呼吸运动”、胸部运动“和“下肢弹力性运动”。“呼吸运动”主要是收缩腹肌，增加腹肌弹性；“胸部运动”可增加肺活量，并使乳部恢复较好的弹性，预防松弛下垂；“下肢弹力性运动”能促进新陈代谢及血液循环，并使腿部恢复较好的曲线。

第四节-----呼吸运动：平躺，双手置身体两则，吸气时扩胸收腹，双臂慢慢高举至床头；呼气时手臂和胸腹肌复原。每天5～6次。

第五节-----胸部运动：平躺，手平放两侧，双手向前直举，双臂向左右平放，回前胸，手掌合拢对压，再将双臂向头后伸直平放，回前胸后回原位，重复5～10遍。每天5～6次。

第六节-----下肢弹力性运动：踝关节相叠，膝关节下压，臀部肌肉向内收紧脚跟向远伸，保持3秒。每天3～4次。

第5天：开始进行“交替屈膝练习”和“腹肌练习”。前者有助于促进臀部和大腿肌肉恢复较好的曲线和弹性，并使腿部恢复较好的曲线；后者能促进子宫及腹部肌肉收缩。

第七节-----交替屈膝练习：呼气时，膝伸直；吸气时，再屈曲。左右交替，每天3～4次。

第八节-----腹肌练习：双手触膝，两手分别触左、右膝。每天2～3次。

第6天：开始进行“腿部运动”和“盆腔运动”前者有助于促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线；后者能促进子宫及腹部肌肉收缩，保持臀部的弹性。

第九节-----腿部运动：平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，重复5～10次。左右腿交替进行。

第十节-----盆腔运动：呼气收腹同时，将盆腔压向床面，吸气还原，每天2～3次。

第7天：开始进行“臀部运动”有助于促进臀部和大腿肌肉收缩。

第十一节-----臀部运动：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，重复5～10次。左右腿交替进行。

第8天：开始进行“会阴收缩运动”有助于收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

第十二节-----会阴收缩运动：仰卧或侧卧位，运气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1～3秒，再慢慢放松吐气。重复5次。

第10天：开始做“仰卧抬臀”可锻炼腹部肌肉，并使臀部和大腿肌肉恢复较好的曲线和弹性，同时收缩阴道肌肉，防止子宫、阴道、膀胱下坠。

第十三节-----仰卧抬臀：平躺，双膝弯曲使小腿成垂直，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量，将臀部抬高离床，成一斜度，并将两膝并拢数1、2、3、后再将腿打开，然后将臀部放下、还原，重复10遍，每天2～3次。

第14天：开始做“仰卧起坐”和“俯卧放松”前者有助于促进子宫及腹部肌肉收缩，增强腹肌力量，减少腹部赘肉；后者可帮助子宫复位。

第十四节-----仰卧起坐：平卧，双手抱在头后，用腰部力量使上身坐起，手掌向脚尖接触运动，然后躺下。如此重复5～10下，待体力增强可增至20下，每天进行数次。