有人努力没有回报，有人减了体重但却弄坏了身体（因为节食得了胃病，降低了基础代谢率，形成易胖体质；因为过度运动、不正确运动而对膝关节造成不可逆的损伤；等等）。两者都是因为用错了方法。错误的方法不但不能真正减重（大部分会反弹），有时候还会让你付出健康代价。

       这篇帖子将教给你真正科学有效的减重方法，它来自我多年减肥经验的总结，我会逐项讲明每个方法背后的原理，提供详细可操作的细节，让你看完就能用，用了就会有成效。不会伤害身体，健康，高效，成功后不易反弹。

       先来了解如何进行一次成功的减肥。一次成功的减肥由三大环节组成，缺一不可。

一、减肥前准备

       1、你需要减肥吗？

       测一测你的身体质量指数BMI、标准体重和腰臀比，看你是否超重或肥胖。如果超过健康标准，则需要着手开始减肥；如果这些数据都在正常范围内，但身上可以看到明显的赘肉，这种“肥胖”对身体健康的影响会小很多，这时你可以维持体重，也可以通过调整饮食和运动来消除这些有碍观瞻的肥肉。

       2、你真想减肥吗？

       减肥前问自己1个问题：我真的想减肥吗？你明确了解肥胖对健康、工作和生活的影响，有坚定的减肥决心和可执行的减肥计划，还是不确定自己为什么要减肥，也没有系统的减肥计划，即使执行计划也是三天打鱼两天晒网？如果是后者，你就要先重新认识你的体重，明确减肥对你的意义。如果还没想好要减肥，只是受到电视、网络和他人的影响，那你就不要贸然开始减肥，这样很容易半途而废。想好了再减，成功率更高。

        3、你知道该如何去做吗？

        在下决心要减肥后，你还需要了解成功减肥的正确方法，如果你没有找到可行的减肥方法，同样不要贸然开始，在这样的情况下减肥，过程会问题频出，你会因缺乏有效的应对策略，而不得不中途被迫随时中断你的减肥行动。

        4、评估你减肥成功的可能性

最后一步，评估你减肥成功的可能性。分析以下几点：
1）你是否充分认识到肥胖的危害？
2）你是否下定了决心去减肥？
3）你是否找到适合你的方法？
4）你是否了解减肥是个相对长期的过程，并不会在几天内一蹴而就？
5）你是否有执行力？认定的事会坚持到底？
6）你的家人和朋友是否支持你减肥？
如果前四项是“否”，说明你还没准备好或没有能力掌控这次减肥，你还需要等待时机；如果前四项是“是”，着手开始吧，努力坚持，你极有可能成功；如果全部选项都是“是”，那恭喜你，一个健康苗条的自己正在前面不远的地方等你，不要犹豫，赶紧出发吧！  

二、开始减肥

1、学习健康高效的减肥方法

这篇帖子将教你科学高效的减肥方法，这是真正有效的健康减肥方法，那些成功减肥者，或多或少都使用了本方法中一点或几点。这些方法来自我多年的理论研究和经验总结，帮助无数肥胖者成功减去了体重。不要再用节食、挨饿、只吃某种食物、吃减肥药等等这些不健康和不正确的方法减肥，它们并不能真正帮你成功减重（大部分情况下会反弹），有些还会严重伤害你的身体健康。记住，减肥没有捷径，不要相信网上“每天三杯茶一月瘦10斤”、“3个小动作一周变成筷子腿”、“负能量食物越吃越瘦”……这些不负责任博眼球骗流量的说法，不掌握科学方法，仅靠这些“奇技淫巧”，你一辈子也不会减肥成功。

2、制定你的减肥计划

开始减肥前需要制定一份减肥计划，减肥计划将引导和指导你顺利执行和完成减肥行动。没有计划的减肥行动很容易中途夭折。

这应是一份可执行的计划。如果计划不能被可持续执行，那它再完美也是一张废纸。如果你现在每天要吃好几份甜食，晚睡晚起，从来不运动，就不要给自己设定诸如“我再也不吃甜食”、“每天6点起床跑步1小时”这样的减肥方案，大部分人开始都无法完全执行这样的方案，或在一段时间后因为难于坚持而放弃。

你的计划可依据下面将要介绍的科学方法，结合你的实际情况来制定，并且在实施过程中随时修改它，使它符合你的执行力。每个人的体质、习性和生活环境千差万别，因此，你的减肥计划也会与众不同，它是适合你个人的，在你身上最能发挥效率的减重方案。另，患有心脏病、糖尿病或其他减肥会带来风险的疾病，制定减肥计划前要征询医生的建议，了解饮食和运动宜忌，避免减肥过程发生意外。

3、执行和调整你的减肥计划

这篇帖子将教你通过记录每日饮食和运动，了解每日体重变化，来监测你的减肥计划执行情况，过程中不断查找问题和解决问题，及时调整计划方案，使你的减重行动始终运行在正确和高效的轨道上。

三、成功后的体重管理

1、如果体重反弹就不是一次成功的减肥

我曾在微博上说过：减肥很容易，减肥成功很难。没有减不下去的体重，只有保持不了的体形。减肥很容易，你、我、大家都很容易做到，每天只吃一个苹果，一个星期你肯定瘦。我一同事为做新娘，连续多天不吃饭，每天只喝水吃苹果（每餐一个），15天内暴瘦12斤。婚礼当天，她如愿穿上漂亮婚纱，收获祝福的同时也收获全场艳羡和赞赏。但幸福只是短暂停留，苗条的身材来得快去得也迅疾，婚礼过后，她以看得见的速度爆肥，体重迅速恢复到婚礼之前，并不可遏止地继续上涨，她比以前更胖了。

用不正确的方法减肥，你有多快减下去，就会有多快反弹回来。唯有科学减重，才能在减脂的同时，提高基础代谢率，打造易瘦体质，逃过体重反弹的魔咒。

2、学习健康体重管理方法

维持健康平稳的体重，需要做到摄入热量与消耗热量的平衡。

其实人体具有极为灵敏的机制来控制摄入与消耗的平衡。当进食过多，超过身体需要时，身体具有很强的能力来增加静息代谢和其他能量消耗，这是机体的能量散逸能力。这种机制可以使我们的身体在一个较长的时期保持体重的平稳。

除了能量散逸能力，我们的身体也善于通过调整食物摄入量，来纠正能量收支失衡和维持体重相对平稳。人体拥有识别和估计食物能量的进化机制，可以在若干天内，通过对能量摄入的多次小规模矫正来调节能量平衡。因此，虽然短期存在能量不平衡，但通过多次进食，个体仍能在较长时期，准确维持能量平衡和体重。

但这种古老的调节机制正在经受现代工业化食品和现在生活方式的冲击，变得迟钝和脆弱。你将从本文学习帮你重建强大和灵敏平稳体重调节系统的方法。

3、制定体重保持计划

学习科学体重保持方法后，就可以根据你的具体饮食和生活方式，制定适合你个人情况的健康体重保持计划。这个计划将指导你在人生一个相当长的时期内，保持体重稳定不反弹。这个计划是动态的，会根据你的年龄和生活方式变化而改变。

4、保持减肥成功后体重不反弹

体重保持是一辈子的事，学会健康体重保持方法，并长期遵照执行，你就能“享瘦一生”，就有可能终身免受肥胖并发症的侵扰，免于承受肥胖相关疾病给你带来的身心痛苦。                                                                           

现在从第一部分《减肥前准备》开始详细叙述。

一、减肥前准备

1、你需要减肥吗？

       在决定减肥前，你需要了解超重和肥胖的标准，看看自己的各项“肥胖指数”是多少，是否体重或体脂超标。如果测试数据显示各项指标正常，身上也没有什么明显的赘肉，那你就不要贸然减肥。这种情况，如果你觉得自己形体不够优美，你应该进行塑形而不是减脂。

测试是否超重或肥胖可按照下面的步骤进行。

1 身体质量指数（BMI）

身体质量指数（Body Mass Index，BMI），又称体质指数、体重指数。

BMI = 体重（KG）/ 身高（m）的平方

比如，一个身高1米65，体重120斤的人，她的体重指数BMI就是，60除以（1.65乘以1.65）=22

如果自己计算麻烦，也可以通过BMI指数计算器计算

体重指数与健康的关系，各国和各地区有所差别，在中国大陆，以《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》认定的数据为标准：

BMI值 <18.5 体重过低
BMI值 18.5～23.9 体重正常
BMI值 24.0～27.9 超重
BMI值 ≥28 肥胖              

研究显示，当BMI值超过25时，每增长5个单位，死亡率就会上升29%。

BMI因为易于测试，而成为最为常用的肥胖统计标准，但它也存在一定的局限性，比如有些人体重很重，但身材健美，肌肉很多，并没有多余的脂肪，他们的BMI值会超出正常水平而显示为超重或肥胖，但他们却可能比许多BMI值较低的人更为健康。运动员是这种人群的代表。

因此，如果你觉得你超重是因为经常锻炼，而不是脂肪超标，你可以采用下面第三步的体脂肪率的方法测试。

2、你真想减肥吗？

减肥前先问自己一个问题：我真的想减肥吗？

有人说，那当然啊，我如此胖，一直都想减肥。果真如此吗？一次参加活动，我问一位参与组织活动的MM，你在减肥吗？她不假思索地说，当然啦，你看我这么胖，我一直都在减肥。我问，你如何减的呢？她支支吾吾好久，然后告诉我，她减肥其实是三天打鱼两天晒网，想起来就克制一下饮食，去做个运动，平常也是想怎么吃就怎么吃，没特别在意。我笑了笑，没有再说什么。

这位MM就属于典型的没有想好要减肥的例子。她们的特征是，有时候心血来潮会在饮食上注意一下，或者有几天下班后会在家里跳会儿操，什么时候做这些，则基本要受网络、电视或其他人和事的影响，比如夏天来临要露胳膊露腿了，买衣服的时候发现腰围变大了，或者看访电视节目谈到肥胖对身体的危害等等，情绪受到刺激，然后开始冲动减肥。当刺激的作用慢慢消失，她们的减肥行动也就告一段落，直到下一次刺激再次降临。周而复始，四季轮回。

这些肥胖者似乎常年处于减肥状态中，但其实大部分时候并没有在真正减肥。之所以会这样，是因为，她们还没有真正认识到肥胖的危害，还没有在心理上做好减肥的准备，或所处环境不具备开始减肥的条件。更遑论制定完善的减肥计划，不折不扣去完成了。

因此，你要静下心来想一想，你明确了解肥胖对健康、工作和生活的影响，有坚定的减肥决心和可执行的减肥计划吗？还是不确定自己为什么要减肥，也没有系统的减肥计划，即使执行计划也是三天打鱼两天晒网？如果是后者，你就要先重新认识你的体重，明确减肥对你的意义。

一位很胖的部门领导经常跟大家说要减肥，说这体型连女儿都嫌弃他了。同事办健身卡的时候他也办了一张，但去了几次后，他就把健身卡转让给别人了，他说没什么效果。接下来他酒照喝肉照吃，体重一直在上涨中，他还是经常嚷嚷说要减肥，但对此却没有任何实际行动。直到有一天，他体检查出有高血脂合并脂肪肝，他这才开始认真考虑减肥这件事。他找我制定了方案，不到4个月时间就减下了25斤，体重回到了健康范围内。

他一直说要减肥，但其实并没有认真考虑去做这件事，没有动力，没有计划，没有执行力，当然也就没有任何成果；但当他确定想要减肥的时候，有明确目标，有完备方案，有执行力，他就成功了。

因此，如果你还没想好要减肥，只是受到外界环境和个人情绪的偶然影响，你就不要贸然开始减肥，这样减起来会很容易半途而废。这种情况，维持体重是更好的选择。

3、你知道该如何去做吗？

现在你下定了要减肥的决心，下面该做什么？

有人说，这还用问，立即行动啊。立即行动，听上去让人热血沸腾，我们经常会在战争或警匪片中看到这样的场面，一句立即行动，人马倾巢而动，两方交火，枪声大作，呐喊厮杀，誓争胜负。可你注意到了吗，在行动之前，那些人都做了些什么？

设计行动方案！

而设计行动方案的前提是，了解行动如何取胜。这需要掌握完成行动目标的知识。做一件事之前，得知道如何去做，而不光是制定一个行动计划。这也是为什么作战计划总是由高级指挥官而不是普通士兵来制定的原因。

现在你要做高级指挥官，而不是普通士兵。在准备减肥之前，你要了解至少一种靠谱的减肥方法，可以是饮食，也可以是运动，来帮助你制定科学的减肥计划。如果没有这些，你的计划再完备详细，都是一纸空文，毫无用处。一个普通士兵提交几万字的作战计划，也不及作战司令的几句话。

如何分辨一种减肥方法是博人眼球没有用处，还是科学合理值得一试？以下标准可以帮助你进行判断：

1）承诺短期见效。
比如“一周瘦出完美身材”、“十天快速瘦身不反弹”等等。这些说法夸大到让你听起来太过美好，以致不能相信。看到这个就要小心了，减肥是生活方式的重建，真正甩掉身上的赘肉不反弹，不是短期内能办到的。

2）只需要单一食品、产品或方法。
比如“三餐吃醋，一周暴瘦10斤”、“每天十分钟健身操，一月瘦成小鸟腿”等等。减肥需要从饮食和运动两方面系统设计，只注重一个方面甚至细节，根本不可能获得成功。

3）没有可信的理论依据。
常直接或生硬推论得出结论，比如“喝柠檬水能减肥，柠檬水具有解油腻的功效，可以使身体自我净化，清除多余脂肪”，为什么能使身体自我净化？为什么可以清除多余脂肪？它不会告诉你。你可以把其中的柠檬水替换成任何其他食物，一样可以生成一篇文章。

4）为促销产品服务。
这类文章提供的理论和方法完全是为自己要促销的产品服务。比如卖咖啡的，就会宣扬喝咖啡能减肥等等。

5）和已知公认科学结论和常识相违背。
比如“负能量食品”，违反了科学。“做这个运动，每天十分钟，一月瘦十斤”则是明显违反了常识。

6）完全忽略个人差异。
完全不考虑各种不同人群之间的个性差异。所有人采用同一种具体方法。比如喝牛奶减肥法，规定每天喝多少牛奶，什么时间喝，吃其他哪些固定食物等等，完全不会考虑你是否习惯喝牛奶，是否有乳糖不耐受，在规定的时间是否有条件喝牛奶，其他搭配的食物是否适合你食用，等等。

总结，当你真正决定减肥后，还需要选择、学习和掌握成功减肥的正确方法，如果你没有找到可行的减肥方法，就不要贸然开始。用错误和无效的方法减肥，只会空忙一场。花了时间和精力，结果却一无所获。

二、开始减肥

1、学习健康高效的减肥方法

从现在开始，我来教你科学和高效的减肥方法。这些方法来自我多年的理论研究和实践经验的总结。这些方法并非由我闭门自造。首先，它的理论依据来自权威和前沿的肥胖理论研究结论，其次，这些方法经过了我在实践中的验证。因为我常年在生活中指导肥胖者进行减肥，所以我有机会实践这些理论和方法，并将其纳入我的系统中，使我的减肥方法能在不断地修正和调整中，日臻完善。

这些方法花费了我数年的时间来研究和总结，现在教给你，你只要花一两个小时就能学会、掌握，并能在随后自如地运用到自己的减肥实践中。这些方法除了能指导你正确减肥，让你少走弯路，少付出不必要的时间和精力，以高效率成功减肥，还能让你学会科学饮食和运动的方法，促进你的身体健康。

企业白领、工人、学生、全职主妇、女艺人、企业家……无数肥胖者用这些方法成功减去了体重。他们能，你也能！

（1）减肥的原理

除了吸脂手术，其他不管是节食，吃减肥药，调节饮食，还是运动，使用健康还是不健康的减肥方法，要减去体脂，都要遵循这样的原理：能量收支达到负平衡。即能量摄入小于能量消耗。这样身体所需要的不足的能量，就会由体内储备的脂肪来提供，从而达到减脂目的。除此之外，别无他法。

能量的收即摄入，就是饮食。饮食是健康人获得身体能量的唯一方式（不能进食的人会通过输液来摄入能量）。我们从饮食中获得身体消耗所需的所有能量。

能量的支即消耗。谈到消耗，很多人认为就是体力活动，如果今天在床上躺了一天，今天就基本没什么消耗。是这样吗？其实，体力活动并非我们每天最大的消耗。如果不运动，我们每天摄入的能量大部分消耗在基础代谢上。

我们每天的能量消耗主要由以下三部分组成：

一、基础代谢

维持我们体温、呼吸、心跳、肝脏解毒、肌肉紧张等所需要的能量。这部分能量占到总消耗的60~70%。这可能超出了大部分人的预料，我们会以为这些消耗极小，事实相反，这些消耗占了总消耗的大头。这当然符合进化要求，我们的身体不会将大部分能量消耗在非生存必须项目上。

二、食物热效应

消化和吸收食物也需要消耗能量。食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素，都是以大分子形式存在，人体不能直接吸收，必须通过消化系统分解成小分子才能吸收和利用。营养素被吸收后，会转运到血液循环系统，再进一步代谢和转化、直至最后将食物中的不可利用部分排泄，这一过程，身体内会有很多系统和器官参与其中。这部分消耗大概占到摄入能量的10%左右。吃饭后身体会发热，就是这种效应的体现。

三、体力活动

日常活动（工作、学习、生活）和运动的能量消耗。久坐不动的人会占到总消耗的30%左右，而活动较多的人则会占到60~70%。

要减肥，就要使消耗大于摄入，即，使基础代谢、食物热效应和体力活动这三者的消耗总值，大于通过饮食摄入的能量总值。就像俗话说的，又要马儿跑得快，又要马儿不吃草，这肯定是匹瘦马。

除了食物热效应无法调节（不是不好调节，而是调节后会造成营养摄入不均衡，后面再讲），其他饮食、基础代谢和体力活动都可以进行人为调节。所有减肥方法都要基于以上一种或几种因素进行设计，无一例外。

有人可能很奇怪，我也没有每天刻意调节摄入和消耗啊，为什么很长时间我没变胖也没变瘦，而是一直保持体重平稳呢？

其实人体具有极为灵敏的机制来控制摄入与消耗的平衡。当进食过多，超过身体需要时，身体具有很强的能力来增加静息代谢和其他能量消耗，这是机体的能量散逸能力。这种机制可以使我们的身体在一个较长的时期保持体重的平稳。

除了能量散逸能力，我们的身体也善于通过调整食物摄入量，来纠正能量收支失衡和维持体重相对平稳。人体拥有识别和估计食物能量的进化机制，可以在若干天内，通过对能量摄入的多次小规模矫正来调节能量平衡。因此，虽然短期存在能量不平衡，但通过多次进食，个体仍能在较长时期，准确维持能量平衡和体重。

胖子们会对这种体重平衡系统又爱又恨，心怀复杂感情。当他们肥胖时，他们希望这种平衡被打破，体重下降。但事实往往是，在他们希望打破体重平衡的时候，体重却岿然不动，而当他们好不容易减下一点体重，他们又希望这种平衡系统能在必要的时候发挥作用，而不是稍一松懈，体重又反弹上去。

体重自动调节的范围是有限的，长期超过调节范围很多的能量摄入，逐渐以脂肪形式累积在体内，最终增加了我们的体重。这时我们就需要通过减肥原理来设计科学方案，消除这些堆积在体内的储存能量。

（2）能量摄入管理：通过调节饮食来瘦身

这一章节讲通过调节饮食来瘦身的方法。很多肥胖者在饮食上都会存在这样那样的问题，主要体现在总热量过高和食物结构不合理（比如碳水化合物占比过高、高血糖负荷食物过多等），学完本章节知识，再对照你的饮食进行检查，你会发现你原来的饮食可能摄入了过多的非必需热量，而必需营养素，比如Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸等，却可能处于缺乏状态。改正这些问题，按照科学合理的方案进行饮食，你会发现，你可能吃得比原来更好，但你的体重却开始下降了，即使你还没有开始安排运动。

饮食是减重控制因素中的重要环节。正常人每天通过饮食摄入的能量约在2000~3000卡之间，极轻体力劳动的人不到2000卡，而较大体力活动的人则会超过3000卡。

如果一天不吃饭，则当天能量摄入为0，如果吃得简单，或在减肥期，则可能有数百卡到1000多卡的热量摄入。这和正常饮食的能量摄入之间平均有1000到2000多卡的差距。这是能量摄入可以调节的范围。

相反，能量消耗的变化范围就窄得多，如果不运动，静息代谢的变化范围非常小，并且很难人为调节。而通过运动来消耗能量，对很多人来说，也不是一件很容易的事。一餐饭半个小时，可以轻松摄入1000卡。这些热量需要慢跑2小时才能消耗掉。

这里的卡指千卡。卡怎么等于千卡？下面会说到。

因此，饮食这种变化较大并可调节的因素，减重时会首先考虑，并在减重方案设计中占有重要地位。如果光通过运动，而不注意饮食调节，减重会很难成功。很多妹纸问我，我每天跑步、跳操……为什么不瘦？不用问，肯定是饮食出了问题。

有人问，光调节饮食，不运动，能减肥吗？答案是：能。节食的人就是通过这个减肥的。但不建议光通过调节饮食来减肥。具体原因说到运动的时候再解释。

在讲述具体方法之前，我们来了解与减肥相关的，关于食物最低限度的基本知识。