3、你知道该如何去做吗？

现在你下定了要减肥的决心，下面该做什么？

有人说，这还用问，立即行动啊。立即行动，听上去让人热血沸腾，我们经常会在战争或警匪片中看到这样的场面，一句立即行动，人马倾巢而动，两方交火，枪声大作，呐喊厮杀，誓争胜负。可你注意到了吗，在行动之前，那些人都做了些什么？

设计行动方案！

而设计行动方案的前提是，了解行动如何取胜。这需要掌握完成行动目标的知识。做一件事之前，得知道如何去做，而不光是制定一个行动计划。这也是为什么作战计划总是由高级指挥官而不是普通士兵来制定的原因。

现在你要做高级指挥官，而不是普通士兵。在准备减肥之前，你要了解至少一种靠谱的减肥方法，可以是饮食，也可以是运动，来帮助你制定科学的减肥计划。如果没有这些，你的计划再完备详细，都是一纸空文，毫无用处。一个普通士兵提交几万字的作战计划，也不及作战司令的几句话。

如何分辨一种减肥方法是博人眼球没有用处，还是科学合理值得一试？以下标准可以帮助你进行判断：

1）承诺短期见效。
比如“一周瘦出完美身材”、“十天快速瘦身不反弹”等等。这些说法夸大到让你听起来太过美好，以致不能相信。看到这个就要小心了，减肥是生活方式的重建，真正甩掉身上的赘肉不反弹，不是短期内能办到的。

2）只需要单一食品、产品或方法。
比如“三餐吃醋，一周暴瘦10斤”、“每天十分钟健身操，一月瘦成小鸟腿”等等。减肥需要从饮食和运动两方面系统设计，只注重一个方面甚至细节，根本不可能获得成功。

3）没有可信的理论依据。
常直接或生硬推论得出结论，比如“喝柠檬水能减肥，柠檬水具有解油腻的功效，可以使身体自我净化，清除多余脂肪”，为什么能使身体自我净化？为什么可以清除多余脂肪？它不会告诉你。你可以把其中的柠檬水替换成任何其他食物，一样可以生成一篇文章。

4）为促销产品服务。
这类文章提供的理论和方法完全是为自己要促销的产品服务。比如卖咖啡的，就会宣扬喝咖啡能减肥等等。

5）和已知公认科学结论和常识相违背。
比如“负能量食品”，违反了科学。“做这个运动，每天十分钟，一月瘦十斤”则是明显违反了常识。

6）完全忽略个人差异。
完全不考虑各种不同人群之间的个性差异。所有人采用同一种具体方法。比如喝牛奶减肥法，规定每天喝多少牛奶，什么时间喝，吃其他哪些固定食物等等，完全不会考虑你是否习惯喝牛奶，是否有乳糖不耐受，在规定的时间是否有条件喝牛奶，其他搭配的食物是否适合你食用，等等。

总结，当你真正决定减肥后，还需要选择、学习和掌握成功减肥的正确方法，如果你没有找到可行的减肥方法，就不要贸然开始。用错误和无效的方法减肥，只会空忙一场。花了时间和精力，结果却一无所获。

二、开始减肥

1、学习健康高效的减肥方法

从现在开始，我来教你科学和高效的减肥方法。这些方法来自我多年的理论研究和实践经验的总结。这些方法并非由我闭门自造。首先，它的理论依据来自权威和前沿的肥胖理论研究结论，其次，这些方法经过了我在实践中的验证。因为我常年在生活中指导肥胖者进行减肥，所以我有机会实践这些理论和方法，并将其纳入我的系统中，使我的减肥方法能在不断地修正和调整中，日臻完善。

这些方法花费了我数年的时间来研究和总结，现在教给你，你只要花一两个小时就能学会、掌握，并能在随后自如地运用到自己的减肥实践中。这些方法除了能指导你正确减肥，让你少走弯路，少付出不必要的时间和精力，以高效率成功减肥，还能让你学会科学饮食和运动的方法，促进你的身体健康。

企业白领、工人、学生、全职主妇、女艺人、企业家……无数肥胖者用这些方法成功减去了体重。他们能，你也能！

（1）减肥的原理

除了吸脂手术，其他不管是节食，吃减肥药，调节饮食，还是运动，使用健康还是不健康的减肥方法，要减去体脂，都要遵循这样的原理：能量收支达到负平衡。即能量摄入小于能量消耗。这样身体所需要的不足的能量，就会由体内储备的脂肪来提供，从而达到减脂目的。除此之外，别无他法。

能量的收即摄入，就是饮食。饮食是健康人获得身体能量的唯一方式（不能进食的人会通过输液来摄入能量）。我们从饮食中获得身体消耗所需的所有能量。

能量的支即消耗。谈到消耗，很多人认为就是体力活动，如果今天在床上躺了一天，今天就基本没什么消耗。是这样吗？其实，体力活动并非我们每天最大的消耗。如果不运动，我们每天摄入的能量大部分消耗在基础代谢上。

减肥是个技术活吖！

前面这些都是一些理论上的东西，期待楼主有好的方法

我们每天的能量消耗主要由以下三部分组成：

一、基础代谢

维持我们体温、呼吸、心跳、肝脏解毒、肌肉紧张等所需要的能量。这部分能量占到总消耗的60~70%。这可能超出了大部分人的预料，我们会以为这些消耗极小，事实相反，这些消耗占了总消耗的大头。这当然符合进化要求，我们的身体不会将大部分能量消耗在非生存必须项目上。

二、食物热效应

消化和吸收食物也需要消耗能量。食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素，都是以大分子形式存在，人体不能直接吸收，必须通过消化系统分解成小分子才能吸收和利用。营养素被吸收后，会转运到血液循环系统，再进一步代谢和转化、直至最后将食物中的不可利用部分排泄，这一过程，身体内会有很多系统和器官参与其中。这部分消耗大概占到摄入能量的10%左右。吃饭后身体会发热，就是这种效应的体现。

三、体力活动

日常活动（工作、学习、生活）和运动的能量消耗。久坐不动的人会占到总消耗的30%左右，而活动较多的人则会占到60~70%。

要减肥，就要使消耗大于摄入，即，使基础代谢、食物热效应和体力活动这三者的消耗总值，大于通过饮食摄入的能量总值。就像俗话说的，又要马儿跑得快，又要马儿不吃草，这肯定是匹瘦马。

除了食物热效应无法调节（不是不好调节，而是调节后会造成营养摄入不均衡，后面再讲），其他饮食、基础代谢和体力活动都可以进行人为调节。所有减肥方法都要基于以上一种或几种因素进行设计，无一例外。

有人可能很奇怪，我也没有每天刻意调节摄入和消耗啊，为什么很长时间我没变胖也没变瘦，而是一直保持体重平稳呢？

其实人体具有极为灵敏的机制来控制摄入与消耗的平衡。当进食过多，超过身体需要时，身体具有很强的能力来增加静息代谢和其他能量消耗，这是机体的能量散逸能力。这种机制可以使我们的身体在一个较长的时期保持体重的平稳。

除了能量散逸能力，我们的身体也善于通过调整食物摄入量，来纠正能量收支失衡和维持体重相对平稳。人体拥有识别和估计食物能量的进化机制，可以在若干天内，通过对能量摄入的多次小规模矫正来调节能量平衡。因此，虽然短期存在能量不平衡，但通过多次进食，个体仍能在较长时期，准确维持能量平衡和体重。

胖子们会对这种体重平衡系统又爱又恨，心怀复杂感情。当他们肥胖时，他们希望这种平衡被打破，体重下降。但事实往往是，在他们希望打破体重平衡的时候，体重却岿然不动，而当他们好不容易减下一点体重，他们又希望这种平衡系统能在必要的时候发挥作用，而不是稍一松懈，体重又反弹上去。

体重自动调节的范围是有限的，长期超过调节范围很多的能量摄入，逐渐以脂肪形式累积在体内，最终增加了我们的体重。这时我们就需要通过减肥原理来设计科学方案，消除这些堆积在体内的储存能量。

（2）能量摄入管理：通过调节饮食来瘦身

这一章节讲通过调节饮食来瘦身的方法。很多肥胖者在饮食上都会存在这样那样的问题，主要体现在总热量过高和食物结构不合理（比如碳水化合物占比过高、高血糖负荷食物过多等），学完本章节知识，再对照你的饮食进行检查，你会发现你原来的饮食可能摄入了过多的非必需热量，而必需营养素，比如Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸等，却可能处于缺乏状态。改正这些问题，按照科学合理的方案进行饮食，你会发现，你可能吃得比原来更好，但你的体重却开始下降了，即使你还没有开始安排运动。

饮食是减重控制因素中的重要环节。正常人每天通过饮食摄入的能量约在2000~3000卡之间，极轻体力劳动的人不到2000卡，而较大体力活动的人则会超过3000卡。

如果一天不吃饭，则当天能量摄入为0，如果吃得简单，或在减肥期，则可能有数百卡到1000多卡的热量摄入。这和正常饮食的能量摄入之间平均有1000到2000多卡的差距。这是能量摄入可以调节的范围。

相反，能量消耗的变化范围就窄得多，如果不运动，静息代谢的变化范围非常小，并且很难人为调节。而通过运动来消耗能量，对很多人来说，也不是一件很容易的事。一餐饭半个小时，可以轻松摄入1000卡。这些热量需要慢跑2小时才能消耗掉。

这里的卡指千卡。卡怎么等于千卡？下面会说到。

因此，饮食这种变化较大并可调节的因素，减重时会首先考虑，并在减重方案设计中占有重要地位。如果光通过运动，而不注意饮食调节，减重会很难成功。很多妹纸问我，我每天跑步、跳操……为什么不瘦？不用问，肯定是饮食出了问题。

有人问，光调节饮食，不运动，能减肥吗？答案是：能。节食的人就是通过这个减肥的。但不建议光通过调节饮食来减肥。具体原因说到运动的时候再解释。

在讲述具体方法之前，我们来了解与减肥相关的，关于食物最低限度的基本知识。

楼主写了那么多，怎么还没有出方法啊？