孩子缺钙，不怕！这些蔬菜也能补钙！

钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，还参与调节神经肌肉的兴奋性，调节血压等。ｈｔｔｐ：／／ｗｗｗ．ｃｈｉｎａｍａｏｆａ．ｃｏｍ／缺钙会导致血钙降低，导致肌肉抽搐，还会导致骨质疏松，增加糖尿病、心血管疾病、高血压等疾病的发病风险。儿童缺钙会导致生长迟缓，严重的会出现骨骼变形和佝偻病。

很多家长担心孩子会缺钙，不管是真缺钙还是假缺钙，盲目给孩子补钙。实际上，只要合理安排饮食，孩子完全可以从食物中获得充足的钙。其实，有些蔬菜也含有丰富钙，到底是哪些蔬菜呢？今年全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，让我们一起揭秘哪些蔬菜富含钙。1儿童每天需要多少钙？对于6个月以内的婴儿，推荐每天适宜摄入量200毫克，只要奶量充足，宝宝就可以获得充足的钙。6个月以后的婴儿，每天保持充足的奶量，700-500毫升不等（随着辅食量的增多，奶量可能会减少），同时添加富含钙的辅食，让宝宝获得充足的钙。对于1~3岁的孩子，每天应摄入600毫克的钙，4~6岁每天摄入800毫克，7~10岁每天1000毫克，11-13岁每天摄入1200毫克。而成人每天推荐摄入800毫克，孕中晚期、哺乳期每天摄入1000毫克。一般来说，每天摄入的钙，不超过2000毫克都是安全的，超过这个值会增加结石等疾病的风险。正常饮食，一般不会超过最大限量。不同年龄人群钙推荐摄入量

年龄	钙推荐摄入量（mg/100g）	钙最大安全剂量（mg/100g）
0岁~	200	1000
0.5岁~	250	1500
1岁~	600	2000
4岁~	800	2000
7岁~	1000	2000
11岁~	1200	2000
14岁~	1000	2000
18岁~	800	2000
孕中、晚期	1000	2000
哺乳期	1000	2000

来源：中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》2哪些食物富含钙？哪些蔬菜富含钙？首先，我们推荐从食物中获得充足的钙，例如牛奶、奶酪、豆腐干、豆腐、芝麻酱、一些蔬菜等都富含钙。奶是钙的良好来源，我们喝一杯200毫升纯牛奶，可以获得超过200毫克的钙。一些蔬菜也含有丰富的钙，例如荠菜、苋菜、小青菜、空心菜、油菜、马兰头、菠菜等绿叶蔬菜，以及甘蓝、豇豆、西兰花等也含有丰富的钙，蔬菜中含有的维生素C也有利于促进钙的吸收。但如果蔬菜本身含有较高的草酸，如菠菜、苋菜，也会抑制钙的吸收。

高钙食物举例

食物	钙（mg/100g）	食物	钙（mg/100g）
芝麻酱	1170	荠菜	294
奶酪	799	苋菜（绿）	187
豆腐干	308	白薯叶	174
豆腐	164	小青菜	117
豆腐皮	116	空心菜	115
牛奶	104	油菜	108
腐竹	77	马兰头	67
虾	60	菠菜	66
甘蓝	65
豇豆	62

来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版3如何让2岁孩子从食物中获得充足的钙？对于2岁孩子，推荐每天要摄入600毫克的钙，如果孩子每天安排400毫升纯奶，可以获得416毫克的钙，如果再安排1小碟小青菜（100克，大约两个鸡蛋的重量），加上1个鸡蛋的重量的豆腐（50克），获得200毫克的钙。饮食安排举例

食材	重量（g）	含钙（mg）
牛奶	400	416
小青菜	100	117
豆腐	50	82
芝麻酱	5	58
合计	555	673

来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版4什么情况下要考虑给宝宝每天补钙？我们推荐尽量从食物中获得充足的钙，如果孩子奶量较少，又不爱吃蔬菜，每天摄入的钙明显低于推荐量，则需要考虑给孩子补钙，例如每天补300-500毫克碳酸钙、柠檬酸钙等，具体请咨询营养师进行专业评估。另外，也要注意适度的户外活动，促进机体合成维生素D，机体缺乏维生素D也会影响钙的吸收。