王宗岳《太极拳论》白话述谈 太极拳推手练功夫

本文作者：张宝银

       太极，由无极而来。
　　无极，原先什么也没有。

　　太极有了阴和阳，但阴阳混在一起不可分开。

　　太极说大就大，大到无限大；说小就小，小的不能再小了。

　　太极拳随对方变化而变化，一点儿也不顶、不撞、不碰、不抗；一点儿也不离、不丢、不弃、不跑。人家是硬，咱是软；在自己顺顺当当的时候，一定要 和对方“粘”在一起，不要让对方逃跑离开啊！对方动作快点儿，咱千万不要落后，也要动作快点儿；对方动作慢点儿，咱千万不可着急，也要慢点儿。

　　太极拳千变万化，一定要掌握好一个道理，这个道理就是：先力求多多知道一些变化的具体方法，祖师爷叫作“着熟”；再通过推手练功，求得身上的感 觉、感知能力，祖师爷叫作“懂劲”；而后逐步求取全身的感应、反应、适应能力，祖师爷叫作“神明”。这三步曲是太极拳修炼的必经之路。

　　按照祖师爷的理论，太极拳推手练功夫，首先必须明确并掌握“四大要领”：

　　(一)身体必须中正，想像自己的“头”顶住了天；

　　(二)意想腹部，好像有一团十分令人舒服的“气”，而且流到身体各个地方去；

　　(三)必须牢牢记住时时注意，身体不能前俯，不能后仰，不能左歪，不能右斜；

　　(四)身体要如同影子一样让对方看得见，抓不住，找不到，摸不着。

　　太极拳推手练功夫，必须知道下列“六项要求”：

　　(一)对方向我左边来，我的左面就不见了；

　　(二)对方向我的右边来，我的右面就没有了；

　　(三)对方想往上行，我毫不阻拦他，而且帮助他；

　　(四)对方想向下行，我任由他，并积极协助他；

　　(五)对方要向前进，我帮他修好路，让他畅通无阻；

　　(六)对方想后退，啊，是好朋友，对于您的走，我恋恋不舍，我无论如何也不能让您走啊！

　　太极拳推手练功夫，蝇虫想落在我身上吗？那可不行，我身体是空气，没有你落脚的地方，请另寻高就；羽毛想加在我的身上吗？那也不行，我是阳光，没办法接受你，请你另找地方。

　　我神奇、巧妙、灵空、虚无的无穷变化，您是不会知道的，但对于您，我很熟悉您，了解您，您是我的知心朋友，是我的知音和知己。由于我能够了解天下的朋友，因此天下的朋友都是我的好朋友，我们相互学习，互相促进，好象亲兄弟一样。

　　我们都知道，天下练功的门派和方法很多很多，但是他们和咱们练的不一样，他们在练力气，“力拔山兮气盖世”，练下大力气自然就能打人，力大无穷谁能惹起啊！

　　他们练是速度，练的是一个“快”字，“起如箭，落如风，追星赶月不放松”，啊呀，其速度谁能躲得过，谁能逃得了啊！

　　这些功夫，是人的先天本能的加工和锻造，咱们还是学点儿别的，好的，奇特的奇妙的功夫，好吗？

　　什么是奇特、奇妙的功夫呢？在下以为，咱们学习太极拳功夫吧。

　　太极拳功夫，能够“四两拨千斤”，您想这多方便，多巧妙，多省力，多好玩啊。据王宗岳祖师爷说，太极拳功夫到年纪大了，也能很好地玩儿，您想，有如此好的功夫，咱们何必去下苦功夫去练力气，去练速度呢？

　　如前所说，太极拳功夫，要求头顶天，身中正，不俯、不仰、不歪、不斜，要求“活如车轮”，也就是说轻松、灵活，要像轮子一样转动。

　　您可能会问：练太极拳功夫，有什么需要注意和忌讳的呢？有啊，这就是对自己而言，一定要时时刻刻注意保持自己身体的平衡；在和别人练功夫时，忌 讳人家用力，咱也用力，身体不论任何部位不要和人家相顶相抗。用王宗岳祖师爷的话，叫做“偏沉则随，双重则滞”。“双重”这个毛病啊，必须很好地认真对 待，有的同仁练功多年，但是推手中老是被动，老是站不稳，就是犯有“双重”之病啊！因此，咱们必须认真学习、研究王宗岳祖师爷 “太极拳谱”的有关理论。要想避免“双重”，必须边走边粘，边粘边走，走不离粘，粘不离走，走与粘相和相融，祖师爷说这叫做“阴阳相济”。对此，我用语言 给您说不清楚，必须咱们在推手练功中具体实践研究体悟，这就是“实践出真知”，要想知道梨子的滋味必须亲口去品尝的具体道理。

　　太极拳功夫，只有遵照王宗岳祖师爷的拳论去不断地推手练功夫，才能达到了解自己、了解他人的“懂劲”功夫。而后，不断地多多向师友请教学习，才能达到“人不知我，我独知人”，“从心所欲”的“神明”境界功夫。

　　太极拳功夫修炼的关键和根本问题是必须明白和牢牢谨记认真遵守和时刻把握，一定要舍弃、抛弃自己，而顺从、跟从、服从、听从、随从别人这一根本 法则。王宗岳祖师爷将其叫作“本是舍己从人”；且必须在轻扶慢拢中悉心静气地于一厘一毫、一丝一微处，感觉、感知、感应、静听对方一丝一毫的细微变化，王 宗岳祖师爷将其称作“差之毫厘，谬以千里”。对于上述，我们必须在思想上有所共识，才能行动上有所共鸣，才能在统一法则下推手练功，不按照不遵守共同法 则，我们之间无法进行推手功夫练习。而违背王宗岳祖师爷教诲瞎推乱推，到头来只会浪费了功夫，而收不到身体健康的效果，王宗岳祖师爷说，这叫作“枉费功夫 贻叹息”。

　　因此，我们必须清晰地认识：太极拳推手练功，是为了身体健康，为了“益寿延年”。推手练功中是决不能打人、击人、发人、伤人。推手练功和武术散 打擂台争锋，是风马牛不相及的两码事，决不能混同混淆，混为一谈。对此我们必须有所共识，如果认识不一致，谈心，我们谈不到一块儿；推手，我们推不到一块 儿。不过，对于太极拳推手认识的差异，不应该影响咱们之间的友谊、友情、友好关系，朋友，您说，是呀不是。

　　您可能认为，那太极拳为什么叫拳啊？是拳为什么不能打人？您的想法不错，不过我想，要想学习打人的功夫，应当去学现代散打，不必学这慢悠悠、软 绵绵的太极拳。太极拳之所以为拳，是为了以拳入道啊！这正如高境界少林武功是“禅”，少林功夫“禅”之境界，“四大皆空”，和谁打和谁斗啊！

　　《中华武术》现在正讨论“何为太极拳”？这个问题，您也可以参加讨论。“何为太极拳呢”？在下感到，以王宗岳祖师爷“太极拳论”，为修炼大纲； 以王宗岳祖师爷《十三势行功歌诀》，为推手练功指南；以王宗岳祖师爷《**要言》，为推手练功战略原则；以王宗岳祖师爷《**歌》，为推手练功法则，而进 行“益寿延年”修炼的拳术，就是太极拳。打人、发人、击人、伤人的拳，统统不是太极拳。

　　“太极者，无极而生，阴阳之母也”。何为“太极”呢？是宇宙，是乾坤，是自然，是大千世界。宇宙、乾坤、自然界、大千世界，无时无刻不为营造一 个祥和、安定、自然、和谐、美好、欢乐、健康、愉快的环境而努力，太极拳修炼力求达及“天人合一”，打斗、搏杀、凶残、狠毒，压根儿与太极拳沾不上任何边 儿。“太极”二字，是美好的神圣的，我们不可贬低、亵渎了这个令人神往、崇敬、美好、动听的名字。

　　话扯的远了，说的大了，但是在下感到，吾辈必须有如此这样的宏观认识，必须对于太极拳有如此这样的“大境界”理解。由“太极”到“太极拳”，“理为一贯”，理不可变，理不可改，理不可移啊。

　　在下上列“白话述谈”，美而言之，是苦口婆心，肺腑之言；贬而言之，为唠叨罗嗦，烦不胜烦。但愿在下唠叨罗嗦的“白话述谈”，对于我们共同学 习、领悟祖师爷的“太极拳谱”有关理论有所帮助；对于我们讨论、研究、认识到底何为太极拳有所帮助。好好练功夫，旨在求健康，这就是中国原始传统的太极拳 啊！好了，就此打住，上述“白话述谈”，在下是姑妄言之，诸位且姑妄听之。

王荣泽《推手中的绵沉轻灵》

文章来源：东方论坛

   太极推手从“ 推”的角度来讲，有两种比较明显的风格：绵沉和轻灵。与此相同，则走架的风格也主要分为绵沉和轻灵两种。从理论上讲，习练太极拳功夫者应该是绵沉、轻灵兼而有之，沉时静如山岳，轻时动若脱兔，但是具体到不同体质、性情的人，就会是或偏重绵沉或偏重轻灵。一般情况下，体型硕大者偏重绵沉，小巧精瘦者偏重轻灵。拳家谈练拳心得，常从自己的实际情况出发，不经意间或侧重谈如何绵沉，或侧重谈如何轻灵。作为习练者，应该知道绵沉和轻灵有联系也有区别，不同的用意、不同的练法、不同的阶段会产生不同的风格与不同的作用。

　一.绵沉

　不管体型是硕大还是小巧，在有了初步的劲感后就要先追求绵沉，绵沉是基础是根本。如何做到绵沉呢？以下几种方法可以尝试：沉肩坠肘，气沉丹田，务令沉 着，静如山岳；两胁微敛，取下收前合之势，内中感觉松快，谓之护肫；如身在水中，两足踏地，动作如有水之阻力；体整如铸，身如灌铅；体会自身整、沉、稳、 感觉与空气的共振；体会空气阻力，用与阻力相等的力量与之迎合；意念活动不加入适当的力量，是近乎无效的意念活动等等。

　意念要有“力”：举手投足要有与空气阻力相等的力量与之相应合，身体与空气共振鼓荡，推不动拉不回压不瘪。肢体要有“力”：身体各部位之间互争互抗，挺拔，腰形上顶，手指舒展劲不失。开始用力，击应该从手上开始，而手指又是关键。走架时，留意手指有没有保持舒展劲不失状态，如果丢了就要捡回来。手指舒展 的时候，为不过于僵硬，要检查有没有同时做到劲不失。手指舒展是一个方面，手指劲不失是另外一个方面，两者相辅相成，缺一不可。待手指能做到舒展劲不失，定型的时候，就要尝试把这种力延伸到全身。初期尝试延伸时，身手两分家，手上有力身上无力，慢慢地身上也会来劲，最后实现不仅仅是用手打拳而且是用身体打拳的目的。手指舒展劲不失时，手指是多用了力，但却换来了全身的更放松。走架要抓住这个窍要，以此为突破口，以点带面，实现整体放松。

　为使绵沉看起来更直观，操作起来更容易，我们不妨假借蟒蛇攻击猎物时的情景来说明一下。蟒蛇在攻击猎物时，会动员全身力量缠裹收缩紧箍猎物，用的劲就是绵沉之劲。我们在推手的时候常会碰到这种劲，这种劲常来自于体型硕大者。他们身重力沉，本能的臂重体重软绵绵地压过来就像蟒蛇缠裹猎物。走架时要把这种绵沉的体验带进来，推手时把这种体验加到对方身上。  

　二.轻灵

　轻灵是从轻开始，先有轻然后才慢慢地有轻灵。断线的风筝是轻，线头拽住的风筝是轻灵。初学者练拳时给人的感觉是轻，轻飘飘；练拳数年者练拳时给人的感觉是轻灵。如何做到轻灵，方法也不少：立如平准，活似车轮；气遍身躯不稍滞，满身轻利顶头悬；意气须换得灵，全身好似气球，气势贵腾挪，身体有如悬空；形如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫；迈步如猫行等等。

　练拳时加一个“轻”的意念，轻轻地走架，感觉与绵沉就会大不相同，两臂如风吹杨柳，轻松飘逸。练拳时不能加“灵”的意念，则一加上“灵”的意念就难免过灵，趋于滑浮不实。灵是从轻开始从绵沉而来，是水到渠成的事情，是可遇不可求的。匀缓的走架能使技击时运动速度更快，练习时越是注意养生越能提高技击能力。轻灵是从长期的绵沉而来。走架绵沉，节节贯穿了，挺拔力练出来，轻灵就来了。轻灵与绵沉、挺拔、贯穿紧密关联。轻灵不是一点也不用力，而力度减少。为了表演为了拍照为了造型为了表现精气神，走架时活灵活现神情外露，那不是轻灵，轻灵是神情安逸庄重不卑不亢。　　

　三.绵沉与轻灵

    绵沉与轻灵是一个整体的两个面，无法分开。不能做到轻灵，绵沉就会陷入滞僵；不能做到绵沉，轻灵就会是轻浮。初学者是不可能一开始就做得既轻灵又绵沉 的，不妨一个时期专执绵沉，另一个时期专执轻灵，或这一趟拳专执绵沉，下一趟拳专执轻灵，或该次练习专执绵沉，下一次练习专执轻灵，一点一点地来，慢慢找到或轻灵或绵沉的感觉，最终达到绵沉与轻灵兼而有之。

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太极拳的开胯和松胯练习
                               一、开胯练习

    开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

    方法：

    1、坐  两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

    2、抬膝  全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

    3、按膝  全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

    二、松胯练习
我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

    松胯的标准：

    双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

    松胯的感觉：

    人的自重已扎在膝部以下——小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

    大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。努力吧！

医治吃海鲜过敏的土办法：平时每次用正宗的土鸡蛋3~5个放在饭面蒸熟，然后把鸡蛋黄去掉，吃鸡蛋白部分；连续10天即可；（记住只吃鸡蛋白部分，千万不要吃蛋黄；要放在饭面蒸熟，而且要土鸡蛋，）；.......听说其它过敏也能够治疗！

胯的修练

太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，并以此说明胯在太极拳中的重要地位。他深入浅出地说：“木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是台下演员用手来指挥完成的。演员的手拉得越好，术偶表演得越精彩。而太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动”。　　

    太极拳明师林泉宝先生也指出：“太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；而后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥”。　　

    而在太极拳界，也流传有“教拳不传胯，传胯师父差”之说，这些都充分说明，胯的练法对于练好太极拳有着致关重要的作用。而太极拳胯的练习侧重在松胯，脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间把力量送到腰部。不能松胯将会瞬问断劲，功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件，可加大腰部转动的幅度，使周身协调。其次，松胯是形成混元之力的必要条件。再者，松胯还有利于调整身法、步法得机得势，使下肢运行变得轻灵。　　

    对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯之所在。在生理学上所谓的胯，系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话说，我们通常把腰和腿之间的部位叫作胯，胯关节由骶髂关节、髋关 节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。

    练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。所谓摇臀，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，如此达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落的同时，右胯 荡起，既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全身直至手指及脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀(亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起到较大作用。另外，注意放松胯关节，并放松臀部及腰部的肌 肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。

    松胯起码要达到两个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关青能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处地使意气劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。　　

    对形体而言，坚持长期科学、系统的胯锻炼，可使胯范围渚如骶髂关节、髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通 过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高。与此同时，关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度。太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。　　

    对修炼太极拳内功而言，以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手，引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田 呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习，在内则是丹田的运转，最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，其动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。　　

    裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两个概念，似乎不难明白，但如何练到位却是需要研究的。现以杨式115式太极拳为例，谈谈个人练功体会。　　

    一、缩胯　　缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作 ，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。　　

    二、落胯　　落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发 协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应足放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为，技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力 ，仍习惯本能去顶。然而，进入松透的落胯，外力进来不是被吞人身体，就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生在教学中常说：“接 劲就是落胯，落胯要敏捷。”落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等 动作。　　

    三、坐胯　　坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意识。下坠的时候注意胯仍持着落，不能挺出去。坐胯时立身中正，臀部肌肉和胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。 要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为 主。”坐胯用于揽雀 尾、搂膝拗步掌等动作。　　

    四、塌胯　　塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说，它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌 胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节僵直也不对。粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉 ，后脚似弓膝微曲。松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在 髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯 时腰背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。太极拳名家林墨根先生说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”塌胯用于揽雀尾的按势前推、搂膝拗步掌、撇身捶等动作。　　

    五、开胯　　它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产 生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。　

  　六、合胯　　合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。做好合胯能使身势整体稳固，若与意气劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳同。合胯是从外向里合，不是胯关 节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎式、弯弓射虎等动作。

杨澄甫口述      陈微明笔录

世间练太极者，亦不在少数。宜知分别纯杂，以其味不同也。纯粹太极，其臂如棉裹铁，柔软沉重。推手之时，可以分辨。其拿人之时，手极轻而人不能过。其放人之时，如脱弹丸，迅速干脆，毫不受力。被跌出者，但觉一动，并不觉痛，已跌出丈余矣。其粘人之时，并不抓擒，轻轻粘住，即如胶而不能脱，使人双臂酸麻不可耐。此乃真太极也。若用力按人推人，虽亦可以制人，将人打出。然自己终未免吃力，受者亦觉得甚痛，虽打出亦不能干脆。反之，吾欲以力擒制太极拳能手，则如捕风捉影，处处落空。又如水上踩葫芦，终不得力。