本帖最后由 沛熹妈咪 于 2014-3-30 20:02 编辑 以我为例子，看看的我的减肥训练、饮食、作息计划：训练篇1、坚持。归纳众妈观点，得出一个结论，大家都知道运动的好处，但就是不能坚持，三分钟热度最后以失败告终。如何坚持是一个课题。一个人要将一个新模式延伸为一个习惯大概需要三个月的时间，在这三个月的时间里至关重要。首先，不要让身体去反感这个新模式。瑜伽里有句说话，聆听身体需要，不要勉强身体。好多人包括当初的我都认为，我每天大强度的运动量我就能减多少。例如，以前很少运动，甚至不运动，突然一下就快速去跑十几公里的步，过度消耗了身体，勉强了身体突然接受高强度，殊不知，身体是一个反应缓慢的机器，它需要一定的时间来适应，突然要身体强迫接受，不反感才有鬼。在训练安排上记住一个宗旨：“切忌急功近利，需循序渐进”，让身体去爱上习惯。2、训练组合与计划。盲目地去运动，不但起不到你想要的效果，而且还会适得其反，所以运动要有计划，那才能坚持下去。举例说明瑜伽：瑜伽是和跑步相对的，一个动态，一个静态，但是都同属有氧运动范围，跑步时主燃脂，瑜伽主拉伸，瑜伽对心脏的保护比跑步好，所以没有运动习惯的妈们可以选择瑜伽做一切运动开始的基础。入门：1、瑜伽主柔韧度，同时是放松身心灵的一项修炼。麻油们都问一个问题，我的柔韧性好差，我的年纪也不小了，可以学瑜伽吗？瑜伽需要基础吗？我可以答你，没有人一出世就会任何东西，都是从零开始。2、市面上有好多瑜伽会馆和健身房，瑜伽会馆会对比健身房要专业。瑜伽会馆一般都是分基础、初级、中级、高级班去适应不同人的需要，所以麻油们是不用担心自己是否会跟得上，只要在习练的时候认真听从教练的指示去收紧应该收紧的肌肉，挺直腰背部，该打开的地方要打开。在不勉强自己的基础上去尽力挑战新的极限。而健身房的瑜伽班都系以初级为主，因为学员的流动性比较大，教练安排课程的时候一般都要照顾所有人，所以，难度不会太高。什么是新极限？就拿需要前俯的背部伸展式为例子。当你以正确的90度方式坐好后，教练就会提示要保持头、肩、脊柱成一直线的情况下，向下折叠。看似简单的动作，新手往往就会在折叠60°-45°的时候感觉腰部好紧张，无法再向下压。这时候一点问题都没有，一定要记得保持正确的姿势在这个角度停留，保持顺畅的呼吸，知道你感觉自己的身体不紧张的情况下，你就可以再向下压一点点。这个一点点的进步，这就是我们常说的新极限。不断在适应中寻找新极限，那么一段时间下来，你就会收获到意想不到的成果。我怎么知道教练好不好？想要知道你的教练好不好，上第一堂课就会知道，真正有水平的教练，在上课的时候是不会过分展示自己有多大能耐，当会时时提醒学员要注意呼吸，要注意姿势，会不停提示学员要腰背挺直。这样的教练不是啰嗦，她是在帮助学员更好地认识瑜伽和避免学员在不自觉中伤害到自己身体。第二，好的瑜伽老师是会帮你去提升，而没有真才实学的老师会不断要你勉强自己身体来达到她所说的目标。同时好的老师会提醒学员，瑜伽不是竞技，不需要去和旁边的学员攀比，做到自己极限挑战自己极限即可。我应该如何选择瑜伽？瑜伽分很多个种类有力量型的哈他瑜伽，有舒缓型的阴瑜伽，有速度型的流瑜伽等等……选择瑜伽也是先从舒缓型的开始，例如白领最适合习练的脊柱瑜伽，到有一定认识和能控制到身体听你指令之后再选择哈他型的瑜伽，例如纤体瑜伽。对于初期开始的我，我是选择了用瑜伽作为基础，每天一小时的瑜伽，风雨无阻，三个月后，我发现自己原来不能下拉的动作变得很容易，不能坚持的时间，也能轻松度过，睡眠质量变好了，人精神了，这就是收获。跑步：跑步是很好的燃脂运动，但总是跑没几分钟就喘不上气，这是什么回事呢？因为你的呼吸频率不对，身体没有足够的氧气就会疲劳，就是传说中的缺氧。跑步是用喉式呼吸，也就鼻子吸嘴呼，运动过程切忌憋气。刚开始跑步的人不要妄想自己一次能跑半个小时，你的肌肉耐力还没有去到这个程度。这时候，就需要循序渐进的模式帮你一点点去提高你的肌肉耐力和学习呼吸节奏。入门：1、快步走，比你平时走路的速度快三倍，但又未达到跑的程度。热身：快步走一分钟，慢步走休息一分钟，如此类推做三组（一动一休为一组）；2、慢跑，要匀速，不能以百米冲刺的速度来开始。当你热身做完三组热身后，你可以尝试开始跑步。第一个组合：慢跑一分钟，快步走休息一分钟，如此类推做五组（一动一休为一组），你感觉自己可以的话，这时候就可以加量，第二个组合：慢跑两分钟，快步走休息一分钟，如此类推做五组（一动一休为一组）；如果你感觉自己做第二个组合有吃力感，那么请只做第一个组合，直到你完全适应了这个强度。第三个组合：慢跑三分钟，快步走休息一分钟，如此类推做五组 （一动一休为一组 ）如果你感觉自己做到这个组别都没压力了，那么就请在跑步的时间上一分钟一分钟地向上加休息时间10秒10秒地减下来，直到你能不休息连续匀速跑半小时以上。在挑战一个新组合的时候，累了是可以休息的，但记得休息不是完全静止下来，一定要步行休息，休息时间控制在1分钟之内。这个适应期无时间限制，你或者在第一次的时候已经可以适应，又或者会在一星期后。记得，时间不是问题，重要的是不要勉强身体，在适应的基础上挑战自己的新极限。总结：初期的运动计划，每天保持一小时的连续有氧运动，可以选择瑜伽这类比较轻的运动，让身体习惯流汗的感觉后再加比较激烈，例如跑步这类的有氧。看完上面的内容，可以用两个词来归纳--坚持。坚持真的很重要，每天的坚持就是不让昨天的汗水白流。 饮食篇：对于减脂的人来说，你练的再努力，不控制饮食，那么吃进去的能量超过消耗，脂肪还是少不了。但如果仅仅节食，我们身体会感受到你补充的能量在减少，在你不运动的前提下，身体也会逐渐减少热量的消耗来适应你节食的节奏，所以只节食不运动也不会有太多效果，而且这种是不健康的方式。（节选孤独侠客行的发表）1、减肥餐的精粹在脱油脱盐脱糖。脱油什么是油？动物脂肪是油（例如：牛油、鸡、鹅、鸭皮油、肥猪肉、动物的皮层和脂肪等等）；植物油（例如：花生油、豆油），橄榄油倒是可以用，但记得要少量。还有就是酱类调味品，无论是沙拉酱乃至所有的酱类所含的油份想不到的那么多。拒绝油份，是减肥餐的第一要点。后面有妈妈提到，我能吃五花肉吗？怎么算是好的五花肉？是不是一层脂肪一层瘦肉的为之好的五花肉？那就对了，上面提到，动物脂肪，五花肉就含大量的动物脂肪，所以要减肥的人，一点都不可以碰。脱盐烧菜时我们都喜欢放盐、放酱油……这才是好味道。但过高的钠会将身体多余的水分存贮起来，不能及时排除体外，就会造成水肿，例如，前一天我们吃太咸了，第二天起来会发现自己面肿肿眼肿肿，这就是水肿。身体的水分过高，就会令人感到容易疲倦，广州话俗称的“湿”。脱盐有助身体排出过多的水分。脱糖白米饭含糖、粥含糖、零食（汽水、奶茶、雪糕等等）含高糖。糖分消耗不掉就会以脂肪形式在体内堆积。减肥餐可捉住这三个重点，去安排每天的饮食。2、充足的蛋白质和维生素、高纤维。有人说不吃饭，我觉得没力气。对，饭是高糖的东西，高糖会令你有饱腹和因为糖分令你短时间会很亢奋很精神。碳水化合物的摄取，分快碳慢碳。快碳通常指精细白湿，糖分高，纤维相对少。慢碳自然是粗糙黑干，糖分低，纤维多，促进消化和排便，能量释放也比较均衡。（节选孤独侠客行的发表）有什么可以代替了饭的地位？有的，那就是燕麦。X格燕麦是我最爱，几乎一天有三餐在吃燕麦（我一天六餐），燕麦的好处就自行百度了，我不多说。燕麦怎么煮？燕麦和水的比例是1:4,煮开5分钟，把鸡蛋打到燕麦里，就成了香滑的燕麦粥~怎么可以做到脱油、脱盐、脱糖、蛋白质和维生素、高纤维的饮食呢？蛋白质的质量排序，基本是白肉比红肉好，四条腿比两条腿差，两条腿比没有腿的差。所以鱼虾蛋白最好，其次鸡鸭等飞禽，再其次牛羊肉，最后猪肉。但是脂肪胆固醇高的东西要去掉。（节选孤独侠客行的发表） 煮法开水一烫就能吃、或者蒸，学会享受天然的味道，什么都不要加就可以吃。餐数餐数也是重要的一环，少食多餐，每顿6分饱。中间饿了，可以吃东西，鸡蛋白就是不错的选择~我是在增肌，一天要有六餐（三餐是正常的肉、菜、燕麦，另外三顿是鸡蛋白）饮食时间要减肥的人每晚8：00过后就一定不能再吃任何东西，宵夜是大忌。除了蛋白质（鸡蛋白）运动后1个小时内也是禁止饮食，否则你前功尽弃。作息篇：早睡早起能不能做到？能做到请保持，如果你的睡眠时间在12点之后，那么你的减肥计划将会无限期退后。研究报告表明，充足的睡眠有助身体去消耗脂肪。不是天天大运动量就会减肥成功，过度劳累身体，会出现厌倦期，身体会出现排斥，阻碍到你的运动计划。所以对于初期的人一个星期保持有3-4天每天保持一个小时的有氧运动即可。度过了最初适应期后，就要加运动量到每个星期有6天要保持1-2个小时的有氧运动时间。误区：可以局部减肥（节选孤独侠客行的发表） 这个帖子里很多人都有误区，以为减肥是可以局部的。我就是想瘦腿，我就是想瘦腰，我就是想瘦手臂，你别给我整那些跑步骑车跳绳游泳的全身运动。还有，我不想出汗，最好是既能瘦我想瘦的部位又可以不出汗不辛苦的方式。那楼主跟我都只能说，你去找上帝吧，因为TA是万能的！抛开饮食不谈，减脂是个系统的全身协调运动的工作，只有全身中等强度持续半个小时以上的有氧运动，身体才能接收到指令要求消耗脂肪，如果只是单纯针对某个部位做运动，那只是在锻炼这个部位的肌纤维而已。全身有氧+局部刺激，二合一，才是真正有效的方式，缺一不可。为什么要进行全身有氧运动？因为它在消耗我们脂肪的同时，还能增强我们的心肺、呼吸系统和循环系统，提升我们的新陈代谢速度。当我们新陈代谢加快，意味着同一时间段可以消耗更多热量，身体自然瘦下去。但是减脂的有氧运动必须是中等强度以上，持续半个小时以上。强度用心率来计算，就是220减去你现在的年龄，然后再打个7折。半个小时以上，身体才开始动用脂肪。并且这样的有氧运动一周最少三次。就一小时消耗热量来说，游泳是最好的有氧运动，消耗热量最多，并且游泳对身体的伤害最小，不像跑步跳绳那样伤膝盖，也不像骑单车那样伤腰和三角部位，水里的浮力和重力相互作用，对关节很好，同时水流对身体有按摩的作用。如果要选择跑步的话，通常大家都选择固定频率的慢跑，但是据说变速跑更有效。就是中慢速跑两分钟，然后快速跑一分钟，然后再循环，跑多几次休息片刻，然后再来，如此做组，循序渐进。对于没有时间专门搞这些的妈妈，平常养成快步走的习惯，只要步行，就提高速度，比路人都快，每一天每一刻都坚持，长久下来心肺功能有很大提升。 减肥等于减体重这是一个绝对错的观点，减肥在GYM圈内称为减体脂，体脂就是体内脂肪的含量。有人会说，我看上去不胖，但是体重不轻，我要怎么减肥？这时候你要清楚自己是体脂体质还是肌肉体质。肌肉体质，恭喜你了，你不用像减体脂的人儿那么辛苦。只要针对性地做力量训练即可。

本帖最后由 kayma 于 2014-4-8 14:54 编辑 听到沛妈是团长过来的我也要开始减肥了作为一个资深老胖子！我最近飙升到140斤，我高165开始记录啦！！！！！！革命开始3.28 早 鸡蛋1个加香蕉一条中午 去和同事罪恶的吃了桂林米粉晚上 打算吃个面包还是什么的回去称下几斤 139斤4.8更新啦！去旅游了所以没网络.....现在回广州啦早：鸡蛋 面条中午：蔬菜沙拉晚上：

报告：身高155cm，孕中140kg,产后母乳一年还有130kg,nnd......想甩也甩不掉最近半个月实行减肥计划，早：牛奶冲燕麦，中：正常餐（只是比平常的分量少DD），晚：水煮菜免油盐（不过我重口味还是要滴点酱油），九点开始刷牙免一切诱惑。今天为止减了12斤，哇哈哈哈哈………打住！不能窃喜，还有20斤肥膏没甩掉！可恶的！！！这三十斤花腩要是晒成腊肉能吃上一年吧

口号叫得响亮哦MM~但婉儿暂时还木有看到你滴减肥日志呢~

减肥日志呢亲爱的~~

细细MM，哇net还木有看到你滴减肥日志捏！！~

求分享给减30+j的团友们你滴减肥经验哦MM~~