超模刘雯竟然是xo型腿？满满干货教你如何改善腿形、消灭假胯宽！
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时尚社123
文末有福利！！
进来的宝宝一个都别想跑！！
Hi~大家好
你们的么么又来了！
最近的我沉迷于各种舞蹈视频无法自拔
与此同时，也被各种美腿给惊艳到了
说到“美腿”，又到了这个拼腿的季节！
腿型难看还有胯宽简直就是硬伤呀
下装怎么穿怎么难看T-T
虽然如此！但也不是完全没救了
因为后天形成的腿型可以矫正哦
况且胯宽还分真假胯宽！
所以今天我就来拯救一下
那些腿型难看、假性胯宽的宝宝们～
Part.1 改善腿型
你是什么腿形？
首先我们就来看看自己是什么腿型~
腿形分为正常型、X型、o型、xo型
大家可以自己测试看看
站立时，两膝跟两腿都能自然并拢
那么就是正常腿型
站立时，两膝自然并拢，两脚不能并拢
那么就是X型腿
迪丽热巴的腿很细也很匀称
但是仔细一看还是有点X型腿
站立时两脚内踝可以相碰
但是两膝跟小腿不能并拢就是O型腿
明星林允儿以前就是明显的O型腿
站立时膝盖可以并拢，小腿不能并拢
就是XO型腿
我们的大表姐就是XO型腿
为什么会形成不同腿形？
这么多种奇奇怪怪的腿型，是怎么样形成的呢？
有一小部分人比较严重的是先天的
先天的只能通过手术治疗
但是很大一部分人是后天因素导致的
例如长期走路姿势不正确
就会导致腿部受力不均
进而引起的腿型变化
还有长期盘腿座、跷二郎腿等不良坐姿
会导致的腿型弯曲，引起腿型变化
所以要想变回大长腿就要通过后天的改善啦
如何改善腿型
好啦！介绍完腿型跟原因～
接下来回归重点——如何改善腿型
01
正确走路
要想改善腿型，首先要正确的走路
因为走路的时候受力不均匀
长期如此就会导致腿部内外侧肌肉分布不均匀
进而形成X型腿、O型腿、XO型腿
想知道自己走路姿势是否正确？
最简单的方法就是看鞋底的磨损情况！
图片来源：小红书@一颗泡泡吖
如果是足外侧磨损严重
就是足外侧受力过重导致的O型腿
如果是足内测磨损严重
就是足内测受力过重导致的X型腿
所以什么是正确的走路姿势呢？
就在下面啦！
图片来源：小红书@NUTREND诺特兰德
图片来源：小红书@NUTREND诺特兰德
总结就是：抬头挺胸,走路要用跨步发力
刚开始改变走路姿势的时候会觉得不习惯
但是一定要坚持！
不然就算用其他方法纠正得再好
后期都会被走路姿势打回原形哒！
02
拒绝不良坐姿
啥是不良坐姿呢？
就是我上面说的盘腿坐、跷二郎腿
盘腿坐跟跷二郎腿这种习惯
真的是连明星们都戒不掉
因为这种坐姿完全不分场合，关键还很舒服！
但是经常盘腿、翘腿，腿型容易变成X型、O型
而且还容易引起各种脊椎病、关节炎症等
所以想要改变腿型一定要改掉这种坐姿
（边说边放下了我的二郎腿）
03
坚持运动
既然是改善腿型，那么关键的一步
就是运动啦！！！
接下来就给大家推荐一下
不同的腿型适合哪种运动～
· X型腿/o型腿·
动作一：腿部拉伸
双腿一前一后跪下
身体保持直立
后腿小腿抬起后用手抱住
两边腿交替做，各保持15秒
图片来源：小红书@思思小宝贝Eva
动作二：树式站立
单腿站立，双手叉腰
另一只脚搭在站立腿的膝盖处
膝盖向后，脚尖朝下
站立时腹部收紧，骨盆保持中立
每一边持续30秒左右
图片来源：小红书@思思小宝贝Eva
动作三：牛面式
双腿交叉俯卧准备
保持双腿交叉后向后坐好
挺直躯干，双手分别放在脚尖处
两腿交替，每边持续30秒
图片来源：小红书@思思小宝贝Eva
动作四：坐角式
靠墙坐好，脊柱挺直保持中立
双腿张开呈90度，保持15秒
图片来源：小红书@思思小宝贝Eva
动作五：静态臀桥
仰躺之后双膝打开与肩同宽
脚后跟点地
臀部位置夹紧抬起
保持30秒后慢慢放下
图片来源：小红书@思思小宝贝Eva
· XO形腿 ·
动作一：合掌对其
坐下后脚掌相对，膝盖下压
伸出双手同时压下身体
保持30秒
图片来源：小红书@魔力小腰精
动作二：靠墙式拉筋
仰卧后，双腿挂在墙上
与身体呈90度直角
脚掌轮流往下踩
坚持做30秒
图片来源：小红书@魔力小腰精
动作三：侧躺剪刀腿
侧躺下后，双手支撑身体
一边腿缓慢抬起，抬到最高处后放下
每边腿重复该动作30秒
图片来源：小红书@魔力小腰精
动作四：空中自行车
仰躺之后，双腿抬至空中，做脚踏车姿势
双腿交替，每组10次，每天3-4组
图片来源：小红书@魔力小腰精
动作五：腿部拉伸
双腿一前一后跪下
身体保持直立
后腿小腿抬起后用手抱住
两边腿交替做，各保持15秒
图片来源：小红书@魔力小腰精
Part.2 纠正假胯宽
讲完改善腿型
现在我们就来讲讲如何纠正假胯宽
真假胯宽的区别
看到这里大家应该会很困惑
什么是真胯宽？什么是假胯宽？
图片来源：小红书@小红薯5CC05C6D
真胯宽是天生的
从胯部到腿部的的线条很流畅
而且会显得腿长，腰部很细
假胯宽是后天形成的
在大腿根部那里可以发现有多出来的肉肉
会显得腿很短
给你们放个真人图你们应该就可以知道啦
大部分人的胯宽都是属于假胯宽
图片来源：西瓜班陈雯
假胯宽形成的原因
假胯宽的形成跟不同腿型形成的原因差不多
假胯宽的形成主要是髋关节内旋
而髋关节内旋又与错误走姿跟不良坐姿有关
同时，缺乏运动也会导致臀部肌肉松弛下垂
使赘肉堆积到跨步两侧
所以，要想成功纠正假胯宽
就要正确走路、改掉不良坐姿，并且多运动啦！
正确走路跟正确坐姿就不重复了
请看part1！
如何纠正假胯宽
前面说到缺乏运动会导致赘肉堆积
所以要想纠正假胯宽，就要多运动！
接下来，就给大家推荐一些比较有用的运动
一、蚌式开合
侧着躺下，腿部呈90度
然后上面的腿缓慢向上拉开
如此反复，每一边25次
这个运动可以配合健身弹力带一起做
图片来源：小红书@Chil-徐辣儿
二、阔筋膜张肌泡沫轴按摩
侧着躺下，将泡沫轴放在假胯宽的位置
滚动按摩，每边一分钟
图片来源：小红书@Chil-徐辣儿
三、跪姿抬腿
一边的腿部与背部呈90度跪姿
另一边腿伸直上下摆动，每边25次
图片来源：小红书@Chil-徐辣儿
四、站姿侧抬腿
挺胸收腹，靠墙站立
一边腿部做支撑，一边腿部呈30度张开
抬脚时可以保持几秒钟
图片来源：小红书@Chil-徐辣儿
Part.3 健身操推荐
女人总是追求完美的
可能纠正完胯宽跟改善完腿型
又会想着要瘦身、塑形
好嘞，安排了！
现在就来给大家推荐一些比较火的健身操~
健身操视频可以直接在百度或者b站搜索噢！
推荐清单
郑多燕小红帽减肥操 | |
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图片来源：小红书@张三岁和土豆儿
郑多燕减肥操比较适合想要减肥瘦身的宝宝们
如果是刚入门、体能差的宝宝
可以练郑多燕的小红帽
运动量不大，动作也比较简单
美丽芭蕾 | |
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图片来源：小红书@我希美慧子
美丽芭蕾的健身操适合想要塑形、提升气质的宝宝
美丽芭蕾系列课程比较多
如果是想瘦腿提臀的
可以选择《Ballet Beautiful》第三、第四套
如果想要练天鹅臂、天鹅腿的话
可以选择《芭蕾轰炸Body Blast》
周六野Zoey | |
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图片来源：微博@周六野Zoey
周六野是b站很火的健身博主
健身操里有很多局部的运动
也有各种局部问题的纠正
比较适合刚开始运动的宝宝
林芊姝 | |
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图片来源：微博@林芊姝Coffee
林芊抒的健身操也是分局部的运动比较多
而且每个健身操的时长不长
据说她的健身操瘦腿很有用！
想要瘦腿的宝宝可以试试看她的健身操噢~
T25 | |
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图片来源：小红书@今天你跳T25了吗？
T25是一个高强度的健身操
里面涵盖了有氧、力量、心肺、拉伸等
还带有循环课表
比较适合体能比较好、进阶级的宝宝们！
最后来给大家总结一下以上的健身操
健身操 | 适合人群 | 难度 | 特点 |
郑多燕 | 体能较差 | ⭐️⭐️ | 简单 易学 |
周六野 | 改善局部 | ⭐️⭐️⭐️ | 改善局部效果好 |
林芊姝 | 改善局部 | ⭐️⭐️⭐ | 改善局部效果好 健身操时长短 |
美丽芭蕾 | 塑形 | ⭐️⭐️⭐️⭐ | 塑形效果好 |
T25 | 体能较好 | ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ | 高强度 |
纠正腿型、改善胯宽跟健身操的推荐就讲到这里啦！
满满干货的一篇，希望对你们有帮助~
不过不管是瘦身还是塑形
都是要靠坚持的
所以一定要加油噢！
本周福利
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*本期责编：吧啦吧啦小魔仙*
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