Hi~大家好

你们的么么又来了！

最近的我沉迷于各种舞蹈视频无法自拔

与此同时，也被各种美腿给惊艳到了

说到“美腿”，又到了这个拼腿的季节！

腿型难看还有胯宽简直就是硬伤呀

下装怎么穿怎么难看T-T

虽然如此！但也不是完全没救了

因为后天形成的腿型可以矫正哦

况且胯宽还分真假胯宽！

 所以今天我就来拯救一下

那些腿型难看、假性胯宽的宝宝们～

你是什么腿形？

首先我们就来看看自己是什么腿型~

腿形分为正常型、X型、o型、xo型

大家可以自己测试看看

站立时，两膝跟两腿都能自然并拢

那么就是正常腿型

站立时，两膝自然并拢，两脚不能并拢

那么就是X型腿

迪丽热巴的腿很细也很匀称

但是仔细一看还是有点X型腿

站立时两脚内踝可以相碰

但是两膝跟小腿不能并拢就是O型腿

明星林允儿以前就是明显的O型腿

站立时膝盖可以并拢，小腿不能并拢

就是XO型腿

我们的大表姐就是XO型腿

为什么会形成不同腿形？

这么多种奇奇怪怪的腿型，是怎么样形成的呢？

有一小部分人比较严重的是先天的

先天的只能通过手术治疗

但是很大一部分人是后天因素导致的

例如长期走路姿势不正确

就会导致腿部受力不均

进而引起的腿型变化

还有长期盘腿座、跷二郎腿等不良坐姿

会导致的腿型弯曲，引起腿型变化

所以要想变回大长腿就要通过后天的改善啦

如何改善腿型

好啦！介绍完腿型跟原因～

接下来回归重点——如何改善腿型

要想改善腿型，首先要正确的走路

因为走路的时候受力不均匀

长期如此就会导致腿部内外侧肌肉分布不均匀

进而形成X型腿、O型腿、XO型腿

想知道自己走路姿势是否正确？

最简单的方法就是看鞋底的磨损情况！

图片来源：小红书@一颗泡泡吖

如果是足外侧磨损严重

就是足外侧受力过重导致的O型腿

如果是足内测磨损严重

就是足内测受力过重导致的X型腿

所以什么是正确的走路姿势呢？

就在下面啦！

图片来源：小红书@NUTREND诺特兰德

图片来源：小红书@NUTREND诺特兰德

 总结就是：抬头挺胸,走路要用跨步发力

刚开始改变走路姿势的时候会觉得不习惯

但是一定要坚持！

不然就算用其他方法纠正得再好

后期都会被走路姿势打回原形哒！

啥是不良坐姿呢？

就是我上面说的盘腿坐、跷二郎腿

盘腿坐跟跷二郎腿这种习惯

真的是连明星们都戒不掉

因为这种坐姿完全不分场合，关键还很舒服！

但是经常盘腿、翘腿，腿型容易变成X型、O型

而且还容易引起各种脊椎病、关节炎症等

所以想要改变腿型一定要改掉这种坐姿

（边说边放下了我的二郎腿）

既然是改善腿型，那么关键的一步

就是运动啦！！！

接下来就给大家推荐一下

不同的腿型适合哪种运动～

 · X型腿/o型腿·

动作一：腿部拉伸

双腿一前一后跪下

身体保持直立

后腿小腿抬起后用手抱住

两边腿交替做，各保持15秒

图片来源：小红书@思思小宝贝Eva

动作二：树式站立

单腿站立，双手叉腰

另一只脚搭在站立腿的膝盖处

膝盖向后，脚尖朝下

站立时腹部收紧，骨盆保持中立

每一边持续30秒左右

图片来源：小红书@思思小宝贝Eva

动作三：牛面式

双腿交叉俯卧准备

保持双腿交叉后向后坐好

挺直躯干，双手分别放在脚尖处

两腿交替，每边持续30秒

图片来源：小红书@思思小宝贝Eva

动作四：坐角式

靠墙坐好，脊柱挺直保持中立

双腿张开呈90度，保持15秒

图片来源：小红书@思思小宝贝Eva

动作五：静态臀桥

仰躺之后双膝打开与肩同宽

脚后跟点地

臀部位置夹紧抬起

保持30秒后慢慢放下

图片来源：小红书@思思小宝贝Eva

 · XO形腿 ·

动作一：合掌对其

坐下后脚掌相对，膝盖下压

伸出双手同时压下身体

保持30秒

图片来源：小红书@魔力小腰精

动作二：靠墙式拉筋

仰卧后，双腿挂在墙上

与身体呈90度直角

脚掌轮流往下踩

坚持做30秒

图片来源：小红书@魔力小腰精

动作三：侧躺剪刀腿

侧躺下后，双手支撑身体

一边腿缓慢抬起，抬到最高处后放下

每边腿重复该动作30秒

图片来源：小红书@魔力小腰精

动作四：空中自行车

仰躺之后，双腿抬至空中，做脚踏车姿势

双腿交替，每组10次，每天3-4组

图片来源：小红书@魔力小腰精

动作五：腿部拉伸

双腿一前一后跪下

身体保持直立

后腿小腿抬起后用手抱住

两边腿交替做，各保持15秒

图片来源：小红书@魔力小腰精

讲完改善腿型

现在我们就来讲讲如何纠正假胯宽

真假胯宽的区别

看到这里大家应该会很困惑

什么是真胯宽？什么是假胯宽？

图片来源：小红书@小红薯5CC05C6D

真胯宽是天生的

从胯部到腿部的的线条很流畅

而且会显得腿长，腰部很细

假胯宽是后天形成的

在大腿根部那里可以发现有多出来的肉肉

会显得腿很短

给你们放个真人图你们应该就可以知道啦

大部分人的胯宽都是属于假胯宽

图片来源：西瓜班陈雯

假胯宽形成的原因

假胯宽的形成跟不同腿型形成的原因差不多

假胯宽的形成主要是髋关节内旋

而髋关节内旋又与错误走姿跟不良坐姿有关

同时，缺乏运动也会导致臀部肌肉松弛下垂

使赘肉堆积到跨步两侧

所以，要想成功纠正假胯宽

就要正确走路、改掉不良坐姿，并且多运动啦！

正确走路跟正确坐姿就不重复了

请看part1！

如何纠正假胯宽

前面说到缺乏运动会导致赘肉堆积

所以要想纠正假胯宽，就要多运动！

接下来，就给大家推荐一些比较有用的运动

一、蚌式开合

侧着躺下，腿部呈90度

然后上面的腿缓慢向上拉开

如此反复，每一边25次

这个运动可以配合健身弹力带一起做

图片来源：小红书@Chil-徐辣儿

二、阔筋膜张肌泡沫轴按摩

侧着躺下，将泡沫轴放在假胯宽的位置

滚动按摩，每边一分钟

图片来源：小红书@Chil-徐辣儿

三、跪姿抬腿

一边的腿部与背部呈90度跪姿

另一边腿伸直上下摆动，每边25次

图片来源：小红书@Chil-徐辣儿

四、站姿侧抬腿

挺胸收腹，靠墙站立

一边腿部做支撑，一边腿部呈30度张开

抬脚时可以保持几秒钟

图片来源：小红书@Chil-徐辣儿

女人总是追求完美的

可能纠正完胯宽跟改善完腿型

又会想着要瘦身、塑形

好嘞，安排了！

现在就来给大家推荐一些比较火的健身操~

健身操视频可以直接在百度或者b站搜索噢！

图片来源：小红书@张三岁和土豆儿

郑多燕减肥操比较适合想要减肥瘦身的宝宝们

如果是刚入门、体能差的宝宝

可以练郑多燕的小红帽

运动量不大，动作也比较简单

图片来源：小红书@我希美慧子

美丽芭蕾的健身操适合想要塑形、提升气质的宝宝

美丽芭蕾系列课程比较多

如果是想瘦腿提臀的

可以选择《Ballet Beautiful》第三、第四套 

如果想要练天鹅臂、天鹅腿的话

可以选择《芭蕾轰炸Body Blast》

图片来源：微博@周六野Zoey

周六野是b站很火的健身博主

健身操里有很多局部的运动

也有各种局部问题的纠正

比较适合刚开始运动的宝宝

图片来源：微博@林芊姝Coffee

林芊抒的健身操也是分局部的运动比较多

而且每个健身操的时长不长

据说她的健身操瘦腿很有用！

想要瘦腿的宝宝可以试试看她的健身操噢~

图片来源：小红书@今天你跳T25了吗？

T25是一个高强度的健身操

里面涵盖了有氧、力量、心肺、拉伸等

还带有循环课表

比较适合体能比较好、进阶级的宝宝们！

最后来给大家总结一下以上的健身操

纠正腿型、改善胯宽跟健身操的推荐就讲到这里啦！

满满干货的一篇，希望对你们有帮助~

不过不管是瘦身还是塑形

都是要靠坚持的

所以一定要加油噢！

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