运动真的能减肥吗？

    在我日常接诊患者的时候，几乎每天都会遇到计划在未来几周减肥的人，大家都是准备通过运动来减肥。

    如果您的体重属于偏重，减肥当然是有益的，只是并不是那么容易。在着手减肥前，让我们先来打破一些固有观念和先入之见。期望越高，失望越大！

    一般来说，一个健康男性每天需要的卡路里大约是2200千卡，女性大约需要1800千卡。控制卡路里的摄入至关重要。当心碳水化合物。

我们再来说说运动锻炼

    运动锻炼大概可以消耗300-800千卡/小时，到底能消耗多少，与你所选择的运动和自身体重相关。

假设你能够坚持每周锻炼3次，每次1小时，这样的频率对现代人繁忙的日常来说，已经算多的了。你每周大约可以消耗1500千卡，只大概占你每周摄入卡路里的10%。

1磅脂肪大约相当于3500千卡（1公斤脂肪大约相当于7700千卡）

   如果你坚持一样的饮食，且运动只燃烧脂肪的情况下，每周可以消耗0.4磅脂肪（大约0.2公斤）。

   在运动锻炼和减脂之间， 有一个令人头痛的问题。在大多数情况下，我们通过运动并不能减很多脂肪，而是消耗碳水化合物。消耗碳水化合物，就意味着血糖会低，就会有大家都经历过的，运动后的饥饿感。

   这是否意味着我们通过运动锻炼不能减肥？

   当然不是！运动锻炼至关重要，但是我们必须知道“crossover 概念”。

什么是Crossover概念?

    当我们在休息的时候，卡路里主要依靠脂肪燃烧：60-70%的卡路里来自脂肪燃烧，30-40%的卡路里来自碳水化合物。虽然脂肪燃烧所占比例比较高，但是，我们在休息的时候，并不需要很多卡路里，脂肪燃烧的绝对值却不高。（脂肪燃烧绝对值=百分比*消耗的卡路里）

    低强度运动，比如慢走，靠脂肪燃烧来消耗总卡路里所占的百分比会有所减少，但是因为运动，总卡路里消耗是增加的，所以脂肪燃烧的绝对值还是增加的。

    中等强度运动，比如快走或慢跑，靠脂肪燃烧来消耗总卡路里所占的百分比继续减少，而运动带来的总卡路里消耗是持续增加的，这个时候，脂肪燃烧的绝对值达到最大值。

    高强度运动，比如跑步、足球、网球等，我们的身体主要依靠碳水化合物来提供能量（消耗卡路里）。这个时候，脂肪燃烧降低到冰点，我们几乎不再燃烧脂肪。

    说到这里，大家可能开始明白，为什么我这般努力，却没有在秤上体现出来。

    如果你是通过跑步或者足球等高强度运动来开启你的减肥之路，只能是事与愿违。

如何把握自己的运动强度？

    如果你在一段时间没有运动后，恢复运动，而且你的运动目标是减肥，那你需要进行一些低到中等强度的运动，只是需要的时间更长。如果你想要有明显的减重，至少要进行40分钟的锻炼，最好是60分钟。

    最佳的运动强度应该大约是你可承受最大运动强度的50%。不过，具体还是因人而异，如性别，年龄，训练水平，体重等。

保持在有氧水平，意味着你运动过程中，保持顺畅的呼吸并能够正常言语。 如果你觉得呼吸不顺畅，说明你正在接近无氧水平，这个时候，卡路里消耗主要来自碳水化合物。

    与朋友们一道快走，是非常完美的锻炼形式。快走1小时，并不是难事，而且容易持续，坚持数月也不难。当然，你也可以踩单车或者游泳。

让我们更近一步！

    经过几周有氧水平的锻炼，你的crossover point会转换到一个更高强度的运动水平。

    这样一来，在维持相同水平的运动感觉和相同水平的燃脂百分比（脂肪燃烧占总卡路里消耗百分比）情况下，我们可以走的更快，甚至慢跑。虽然相同的感觉和相同的比例，但是脂肪燃烧的绝对值升高，因为运动强度更进了一步，卡路里消耗也就增加，体重也会减得快一些。

    穿上运动鞋前的最后一件事！

    在刚开始锻炼的时候，中等强度的训练（有氧水平），是非常重要的。如果直接从无氧水平开始（比如快跑），会加强你的心脏功能， 但是不能有效减脂。只有当你有足够“有氧训练”基础后，你在更高强度的运动中才可以提高脂肪消耗，甚至成为一台“燃脂机”。

    从现在开始，大家一起“走”起来！

文/康辰全科医生高德