新年新气象，元旦已经过了，大家有没有给自己定制新计划呀？想着不久后就要走亲戚了，所以橘子君给自己定的第一个目标就是：减肥！

橘子君因为长期久坐，下半身胖了贼多，穿啥衣服都不好看了！所以最近一直在专心减肥，还颇有成效呢~下面就把干货分享给你们，年底一起变美！变瘦！

（下半身胖的仙女姐姐们，不仅与紧身裤无缘，连裙子都更加显胖，哭哭。）

其实下半身胖的类型有很多种，我们要对症下药，才能有效地减肥哦。

这儿有个误区：很多人认为只有爱健身滴宝宝，才会导致肌肉型肥胖，其实不是的。长年来不良的走路姿势、运动时错误的发力点，都会导致肌肉突出~

· 如何测试 ·

站在平地，踮起你的脚尖，同时观察一下你的腿部，是不是肌肉突出并且紧实！

 · 相关对策 ·

肌肉腿宝宝们减肥时必须先消肌，只有等肌肉松软下来了，练减脂运动才会有效果哦，不然腿部肌肉会堆积得越来越多！

方法也很简单，持之以恒地按摩即可，先涂上任意身体乳，然后一提二捏三拧四刮五捶，橘子君亲测一周就有效果了。

 (来源小红书@火锅是火锅)

肌肉松软下来以后，就要配合运动消灭脂肪啦。keep这个瘦腿训练还蛮管用的，在床上就能练。橘子君记录了一下，连续做19次以后，腿围瘦了3cm，而且双腿在视觉上更加笔直了！

（图源keep：局部瘦腿动作）

如果你是第一次练习，可能会感觉到臀部很酸痛，因为这套动作的训练思路，就是通过训练你的臀部肌肉，降低运动中腿部肌肉的参与，从而达到瘦腿的目的啦~坚持就是胜利，冲！

都说女人是水做的，然而上帝造人的时候，却给一些娃分配了过多的水，水肿宝宝有苦说不出呀！

 · 如何测试 ·

用你的大拇指用力按一下大腿再放开，如果出现明显的白色印子，并且许久不恢复原状，那就是水肿无疑了！

体内湿热的宝宝也很容易下半身水肿，如果你近期感到食欲旺盛、拉稀和口渴的症状，那也要注意啦。

 · 相关对策 ·

饮食最关键，要清淡，多吃消除水肿食物，例如柚子、西瓜、香菇、赤小豆、薏米、冬瓜、木耳、土豆、鲤鱼、黑咖啡等等！

办公室久坐要定时活动哦，至少一小时起来走动一下。

脂肪型肥胖人群占了大多数，一般都是不注重饮食滴宝宝们！

 · 如何测试 ·

观察一下你的皮肤纹路，如果像像橘子皮那样凹凸不平，捏起来明显感觉到一团松垮的脂肪，那就是脂肪型肥胖无疑了。

稍微运动一下都会出很多汗，夏天也比周围人容易出汗。

平时爱吃甜食，各种蛋糕、奶茶、水果、巧克力、饼干停不下来！

(赶快向零食say byebye ！）

 · 相关对策 ·

严格控制饮食，少吃糖、多吃蛋白质和蔬菜，主食控制在拳头大小，远离薯片、辣条等垃圾零食~对于脂肪型肥胖的宝宝来说，断糖一段时间会看到体重明显下降！

坚持运动，最重要的是有氧运动，例如游泳、跳绳、跑步等，同时也要配合局部塑形，虐腹虐腿约起来！

橘子君个人强推keep里面的腹肌撕裂者运动，不敢保证人鱼线，但一个月能消灭小肚子。

动作1 仰卧交替抬腿

要点：下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面45°角和70°角的区间抬起落下，如果你感觉整个腹肌都紧绷而灼烧，那动作的发力点就对啦。

动作2 俄罗斯转体

要点：双腿屈膝抬起，脚要离地，下背要挺直，然后转动双肩来带动手臂，让手接触两侧地面，整个过程腹肌要有意识绷紧~这个动作能很好地消除两侧脂肪，让腰部更加纤细哦。

其他运动，就按照下面这个合集里的去练习啦。只要动作标准，效果立竿见影。

(图源keep：腹肌撕裂者进阶)

先天性前倾、不良睡觉姿势、扁平足、腹肌力量不足，都会导致骨盆前倾，不仅对健康不利，还让我们看起来小肚子突出、臀部肥厚。

· 如何测试 ·

身体站得笔直，在镜子前观察自己的体型，是否存在小腹前凸＋臀部后突的现象，如图所示~

(图源keep@李明威运动康复)

· 相关对策 ·

通过动作训练，加强腹肌和臀肌的力量，改善骨盆前倾的不良位置。

动作1 平板支撑

要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，用力撑高身体；收紧腹部，不能塌腰；耳、肩、髋、膝、踝呈同一条直线，加强身体的核心力量。

动作2 反向卷腹

要点：用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地，连续做12次，这个动作可以练习身体的稳定性哦。

其他动作可以参考keep里面的骨盆前倾自我改善！

（图源keep：骨盆前倾自我改善）

综合型肥胖则由以上2~4种肥胖类型组合而成，是属于最难减的一种肥胖类型，橘子君几乎占了3个，脂肪型大腿、肌肉型小腿、还容易水肿...泪流满面啊...

 · 如何测试 ·

结合以上所有测试。

· 相关对策 ·

综合性肥胖的妹妹们必须严格执行运动计划，做全身燃脂动作最为关键，局部塑形在体脂、肌肉减少之前是几乎没效果的！

动作1 开合跳

要点：快速摆臂带动身体跳跃，别看它很像广播体操的动作，开合跳能让全身肌肉在短时间活跃燃烧起来~

动作2 高抬腿

要点：上身略微倾斜、收腹、用最快速度抬腿！

其他动作可以参考keep里面的HIIT全身燃动，短暂高强度的运动和休息交替重复进行，20分钟下来真的巨暴汗！

(图源keep：HIIT全身燃动)

距离过年还有差不多一个月，每天掉二两肉，到新年还能瘦6斤，姐妹们加油冲鸭！