钙质对骨骼的重要性,相信无人不晓。由于我们亚洲人饮食习惯一般缺少钙质的摄取量,因此不少人随着年龄的增长很容易患有骨质疏松症,而且,此情况有年轻化的趋势,这可能与缺少运动、缺乏阳光照射、饮过量的咖啡或过度减肥有关。
人的一生中,骨质是不断分解及再生。骨质密度会于25至30岁是达到最高水平,此后,骨质就会开始以每年平均1%的速度慢慢流失。虽然如此,但摄取足够的钙质是没有年龄限制,即使年轻时没有吸收足够的钙质,但只要愿意改变,就不会太迟。饮牛奶是摄取钙质的简易之法,但碍于味道或患有乳糖不耐症,并非所有人都能饮用,哪到底还有什么食物含有丰富钙质呢?不如我们就逐一探讨!
1.) 奶类制品
除了牛奶,其实所有奶类制品包括芝士及奶酪都含丰富钙质。一般而言,8安士的奶酪可以提供250-350毫克的钙质,而1片芝士(28克)亦能提供118毫克。但需要注意的是奶类制品所含的脂肪量亦较高,因此对于肥胖或想保持美好身型的人士,可以选择脱脂或低脂的奶类制品。
2.) 深绿色叶蔬菜
西兰花、芥兰及白菜等等,都是含有丰富钙质的蔬菜。1碗熟的白叶(170克)已可提供158毫克钙质。而其他蔬菜,包括菠菜、君达菜(猪乸菜)及甜菜头虽然含有丰富钙质,但同时含有影响钙质吸收的草酸,因而不建议食用此类去补充钙。
3.) 豆类制品
1杯240毫升的加钙豆浆可提供高达300毫克的钙,因此属于含钙量高的饮料。而视乎制造过程,4安士的豆腐所提供的钙质就介乎200-330毫升不等。一般而言,硬豆腐因为于制造过程加入硫酸钙,所以钙质含量会相对性地较高。
4.) 鱼类
一些连骨的罐装鱼,如沙丁鱼及鲑鱼,都是含有丰富钙质的食物。例如100克的罐装沙丁鱼已可提供240毫克的钙。可是罐头食品一般含盐量偏高,因此不建议经常进食。
5.) 营养补充品
许多人可能会考虑服食钙片作为钙补充源。市面上有很多不同种类的钙,如碳酸钙,乳酸钙,柠檬酸钙,珊瑚钙。当中珊瑚钙以离子形式出现,可以100%直接被人体吸收,钙离子浓度最高。其生物吸收率高于其他种类钙。配合天然微量矿物质,以达到强化骨骼及牙齿健康最好的结果。
因此,能提供丰富钙质的食物不止牛奶,其实还有很多不同选择。而除了钙,足够的维他命D亦同样重要,若身体摄取不足维他命D,身体便无法有效吸收和利用钙
质生成和维持强健的骨骼。所以千万不要忽略摄取维他命D!
强健骨骼小秘方:
1) 每日晒太阳20-30分钟
2) 切勿过量饮酒
3) 减少摄取盐分
4) 戒掉抽烟的习惯
5) 每日进行10分钟的负重运动,如步行