完美塑形~~25分钟密集有效的塑形训练法

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具体来说，25分钟可以分为：5分钟迅速提高心率的有氧运动，15分钟力量训练，5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别，但每个动作都针对相应的肌群，效果很有保证。

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑；之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

2014/03/15回复

一〇一米阳光楼板凳

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力；

②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力；

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体；

④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。重复20次。

2014/03/15回复

一〇一米阳光楼4楼

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展：

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上；

②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直；

③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子；

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

2014/03/15回复

一〇一米阳光楼5楼

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部：

①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲；

②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定；

③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

左右各做10次。

2014/03/15回复

一〇一米阳光楼6楼

这几个动作难度都不怎么大，比较容易做到