楼主的坚持让我讨厌自己想改变却一直不开始的态度。。。之前跑步半年伤了膝盖，体重没减下来，就放弃了坚持了。

同道中人，当初就是先跳PIU,时间长而且对脚踝损伤很大，直接就INSANITY，效果非常好，心得是一开始不必要求自己完全跟着视频做满，感到极限时一定要停下来休息，动作就要尽量做标准。楼主说的视频很多都听过，没有做过，要试试看。

中午是饭前做还是饭后做?如果饭后做要饭后多久才开始做呢?

非常喜欢楼主的分享。目前我也在跳SLIM IN 6， 已经跳到RAMP IT UP了。最开始健身我是在健身房跳操的，后来生了孩子没时间去健身房了，就开始在家郑多燕，郑多燕的塑形效果非常好，同样的体重，明显身形就消瘦了，很多衣服裤子都可以穿下。 跳了一段时间郑多燕，就想换新的跳跳，就选择了PUM IT UP 2004， 真是累呀，跳这个操流汗很多，但是感觉体重没怎么降低，而且感觉对关节的要求很高，于是又换了现在的SLIM IT 6了，这个操目前我还蛮喜欢的， 在最开始的START IT UP的时候，非常轻松就完成了，跳完还觉得不够运动量了。我有个问题想请教楼主，我162， 55KG，腰是74CM。 跳操以来体重一直没怎么变化，但是体型变化明显了，我的腰线比以前明显了，腰围也减少了，但是我的腹部还是鼓鼓的。请问怎么才能让腹部扁扁呢 ？ 还有关于体重的问题，我健身以来一直都没有节食的，平时怎么吃还是怎么吃，是否需要控制一下饮食这样体重才能下去呢 ？

我爷爷是东北人，饮食习惯，基因，造就了一整个肥胖家族。至今除了我和一个堂妹，我们家聚会坐下来十几个全部是胖子。小时候对饮食的记忆，基本就是正餐肥肉，鸡腿，早餐酥皮面包但只吃皮。还因为我们本身姓朱，从幼儿园开始，各种和猪有关的绰号就一直跟着我。

因为肥胖，早早发育，我的身高停止在了不到153cm，于是，从初中开始，我不但越来越胖，而且还矮，体育成绩永远不及格，中学暗恋了5年的男生，一直不能鼓起勇气开口。每次听到他叫“肥猪”眼泪就只能往肚子里吞。就这样，体重稳步上涨，直到16岁达到了惊人的顶点，118斤。因为是下半身型肥胖，臀围将近1米，买不到适合年龄的裤子，除了校服，永远都是大妈款。

直到18岁，我突然醒悟了，觉得自己不能这么胖下去。于是，不管不顾地开始了极端的节食和运动，也开始了减肥的黑历史。

我的第一次减肥，误打误撞选择了不太危险的方式——运动+控制饮食。因为晚餐回家是不能少吃的，会被家人围攻，所以，在学校的早餐和午餐，我都吃得非常少，斋汤粉加1块钱油菜。我们的教室在6楼，每天傍晚，我就跑楼梯一小时，一楼冲到7楼，然后慢慢走下去。当时这是最方便的选择，现在看来真是瞎猫碰到死老鼠，这样的运动方式类似于HIIT，可以极其有效地燃烧脂肪。就这样，对外宣称备战高考太累，我用3个月时间在毕业前减到了93，人生第一次主动拍了很多照片。



没事晒个照嘿嘿~~上一张是角度选好了看起来挺高，这张就暴露了小短腿的事实。我发出的所有照片都没有修过肢体的粗细长短，152这个没法改变，正视自己，也是减肥能成功的其中一个关键。

p.s.这种“3分钟冲到自己极限然后休息1分钟”的运动方式，对于燃脂非常有效，特别是有后续效应，在运动过后24小时内都可以让身体维持比平时更高的代谢率，是近年来很推崇的减脂方式，这也是我最后成功减脂的运动。但是各种HIIT讲究爆发式运动，对心肺，关节要求都很高，例如跑楼梯会让膝关节压力非常大，我因为常年骑车上学，腿部力量一直不错，当年选择这样的方式才不会受伤（纯粹好运），想尝试HIIT的美妈们，最好先考虑自己关节和心肺的承受力，不然很容易有危险。

减肥成功在坚持，败就败在不坚持。可惜19岁的我不能认清这个道理，高考后我便停止了运动，体重慢慢反弹。大学开学98，大一103，大二112。

认识到自己正慢慢走向失败，我很不甘心，开始了第二轮减肥，然而这次因为懒，只用了节食，每天不吃早餐，这次在回到了103之后就不动了，直到毕业。

我的人生在工作第二年迎来了很大的转折——换了一份压力极大的工作。压力大，食无定时，加上那时决定装修房子和当时还是男友的LG搬出来单独住，种种压力让我患上了胃炎，被动地减到了93并一直维持到结婚怀孕。这次不能算成功，因为那段时间整个人的状态极差。25-27是一个女人的巅峰年龄，然而，那时的我满脸痘痘，皮肤晦暗松弛，双颊凹陷如骷髅，每次大姨妈前两天头痛到必须吃芬必得才能继续工作，而大姨妈头两天则腰酸得几乎直不起来。

怀孕后我便辞职在家，因为知道自己属于易胖体质，孕期认真学习营养知识，控制住了体重，生之前120出头。孩子母乳到一岁，哺乳期基本也维持在103的体重。

据研究，很多人有个定点体重，在某一生活方式下，会围绕这个体重不变。103和93这个是我的定点，不运动的时候，会稳定在103，运动的时候，稳定在93左右。孩子断母乳后，通过节食我的体重很艰难维持在98，但是只要稍多吃一点点，就立刻会长到102-103。

我在家全职带到了孩子2岁半后开始上班，这之后2年，我都是通过节食很勉强地维持在差不多98的体重。

转折在32岁的时候出现。

隐患积攒在开始跳pumo it up4个月以后爆发了，因为这是通过全程走动蹦跳来达到有氧消耗的目的，对关节压力非常大。超过10年不运动的关节，没有了学生时期强健的腿部肌肉保护，某一天上班下公交车不小心踩空，成为了最后一根稻草。我的脚底，脚踝，一直到膝盖出现了明显的疼痛，不要说蹦跳，走路快一点都成了问题，只好去看医生。医生告诉我，我本身有轻度扁平足，不适合频繁踮脚尖的运动，例如长跑和蹦跳型健身操，导致了挫伤，让我停止运动休养3-4个月。
停止运动休息看着自己体重重新慢慢反弹的过程是很痛苦的，我开始反思自己的锻炼计划。运动是为了健康，过于激进产生了损伤，就是本末倒置了。我开始更细致地翻看各种关于健身的文章，了解到循序渐进的重要性，不一味要求快速。

在休息了2个月以后，体重回到了95，这时的我，已经认识到BMI还算标准的自己，减脂不能纠结体重秤的数据，为了未来的健康，更注重要增肌，关注力量上的增长以及视觉上的线条感。



因为平胸，拍照重点都放在腰臀部了，捂脸逃走……

今天最后一篇，来点干货
研究了很多健身视频以后，我锁定了美国beachbody公司的一系列健身视频。从易到难，完成了一张又一张课程表，看着自己体质和身体线条慢慢改变。
下面列一下我做过的视频和自己的推荐（从易到难），都是在家就可以完成，只需要很少的器材。
1.PIYO ，Slim in 6。同样都是入门前的准备级别，大体重或者损伤恢复期的人都可以尝试。PIYO像是改良瑜伽，更注重于身体柔韧度和平衡性，Slim in 6则是经典的健身操，减脂效果比PIYO要好。可以在Slim in 6的6周课表后做PIYO，准备下一步提高难度，因为柔韧性对避免运动损伤很有必要。

2.Brazil Butt Lift，Cize，Hip-hop abs。入门级，Brazil Butt Lift重点练臀，Cize是纯街头风的舞蹈练习，Hip-hop abs是嘻哈舞蹈型腹肌训练，Cize最简单，随便跳了2周就放下了。因为自己臀部松弛问题很大，所以Brazil Butt Lift我是认真做完了8周的课程表。总体难度不算很大，但是效果是有的。

3.Focus T25。入门——初级。这是我练得最久，觉得最有用，也最推荐身边的人。这需要有一点运动基础，太大体重的需要把上面几套先做完。T25每天只需要25分钟（含拉伸27分钟），课表安排科学合理，难度层层递进，全课程表3阶段，做完大约需要5个月时间。到这套操开始，就感受到真正有效的运动是个什么概念。全面虐，有氧部分喘到想吐，力量部分让你腿酸到第二天上厕所起不来，这些都再常见不过。刚刚适应了，又该升级了。咬牙坚持下来，改变特别明显。这套我把全课表做完以后，又重新加了难度再做了一次后两阶段。建立了运动习惯，变成长期精力充沛的状态。

如果有能力买正版罗。没能力……

继续，干货补充。本身是想编辑旧帖的，想想还是加在后面吧。下面这些是我练的教少的：
1.Slim in 6 Slim Series 是Slim in 6升级版，难度是入门级，时间很长，有些要70分钟，节奏慢。比pum it up好的地方是基本没有蹦跳，适合关节不好，体重比较大，协调性比较差，慢性子的人。喜欢slim in 6的教练风格的，可以延续做下去。
2.body jam。入门级，是和PIYO同一个女教练，属于有氧搏击操。我个人不喜欢她，她的产品大多动作转换频繁，不容易做到位。当初练PIYO只是因为腿受伤没办法。但据这套说也卖的很好，大概搏击操踢腿对收紧大腿很有效，最大问题在腿部松弛的人推荐尝试。
3.body fire。初级。body jam升级版，如果试过body jam喜欢上那个教练风格的人，这个是T25替代品，动作转换很快，有点复杂，对四肢协调性有一定要求，做到后期会有超过1小时一集，比较花时间。踢腿动作较多，我极少做里面的有氧部分，脚踝和脚底旧伤会有不舒服，但是特别喜欢里面的拉伸课，有20分钟和45分钟两种，因为教练有瑜伽知识，拉伸很到位，练别的狠了第二天出现酸痛的时候，这一节拉伸会让人很舒服。

最后的干货视频推荐，如果能把上面说的都坚持下来了，加上科学的饮食，基本已经可以接近理想体型。觉得这样已经不错的，可以长期做自己喜欢的几集来维持。如果想更高一层的，可以看下面这个：

Insanity。粗暴有效的HIIT型训练。难度为中-高级。对心肺，力量要求都非常高，但对提高体能的效果也是一级棒。我反复把第一阶段刷了无数次，到现在没敢碰第二阶段，各种恶心想吐，趴在地上完全起不来，汗水直接跟泼在地上的一样，力量不足的人千万不要试，极易受伤。不少键盘侠说自己平日不太健身，刷Insanity没感觉有效，我是不信的，绝大多数是动作完全随便做没有到位，还不如好好跟T25。照网上一个健身达人的建议，如果T25里面的“speed 3.0”可以全程下来只是有点喘，没有明显累，平日标准俯卧撑能做20个以上的，才去考虑做Insanity。

P90X，这个比较适合男性，我自己没试过。单独拿里面一集最出名的“腹肌撕裂者”说一下，15分钟，全面虐腹肌，极其有效，在床上就能做。通常我哪天实在不够时间做其他运动，或者出差途中不方便的时候，就做一下这套。

今早最后一篇，简单讲一下装备，
除了认真学习动作要领，运动的时候选择合适的装备很重要。选择的时候，不能一味想着酷炫好看，忽略了保护功能。
如果是入门级的，要求不太高，按着自己喜欢买就是。到了初级阶段蹦跳动作多了，就要好好选了。

内衣，因为我是肋骨比胸还高的完全平胸，所以运动内衣不太讲究，感觉是稍微有压力的就可以了。但是各位有料的美妈，必须选择合适的运动内衣。重点不是“舒服”，而是“稳定”。穿上要觉得有一定压迫，举手不会轻易上跑，原地跳十几下感觉晃动很少，腋前的韧带位置不会扯着难受的，才算合适。

鞋，很多美妈会忽略这个，不少人跟我说：我这双是NB的，1K多，好鞋！然而，品牌既然分了那么多功能系列，不是为了看起来牛X的，1K的跑鞋用来跳操不如300的健身鞋。每种运动模式脚部的受力点并不一样，设计上加强的地方就有侧重。针对户外的鞋底和室内地板跳跃的鞋底，也肯定不一样，我就试过穿步行鞋在木地板跳操打滑差点摔成狗，也有朋友穿着健身鞋去跳爵士舞因为太防滑吸地，脚踝转不动反而痛。挑健身用鞋的时候，功能性永远放在美观前面。在健身鞋上，个人比较推荐锐步，分类非常详细，甚至有分出纯舞蹈，韵律操和健身房的系列，还有针对扁平足的记忆鞋垫款。nike也有专门的健身鞋，但是这个品牌的版型偏窄不适合我的宽脚。斯凯奇也有专门的韵律操产品线，不过品种比较少。

目前只有最热门的T25,P90X和insanity有中文字幕，其他没发现有。slim in 6动作简单，容易看得懂，我推荐给50岁的姑姑做，跟下来无压力。 其他的如果听不懂最好找人帮忙解说一次。

通过硬性节食来维持体重的，你的“定点”不会变，还在以前胖的水平，稍多吃就会回去。长期运动肌肉增加可以增高代谢，调低“定点”。我现在定点就是很顽固的92-93，过年运动少吃的多，也没怎么胖（当然腐败生活维持不要超过1周，不然真的会胖回去）。但是反过来说，即使很努力狂做有氧减到88-90想减一下自己的粗大腿，稍微松懈就会回去。我现在看开了，维持这个定点就不错，要再往下调的运动量太大，对关节的损伤风险增加，不值得。

凤凰新村那个健身房，品牌不说了。我自己并没有去长期上空中瑜伽，学的是绸缎舞，朋友有健身房的次卡闲置，我收过来了，主要是借瑜伽室来练舞

正版只能在美国官网买。国内健身爱好者有自己分享出来的，用心找就能下载到。

只有办公室午休时间，借助健身房的好。减脂有氧多少都会出汗，健身房跳完洗澡，不影响下午工作。增肌的话，器械也比自己在家见效。

健身房比在家做见效快，就是花钱以及有点麻烦。