好吧，怎么改变体质，祛湿寒呢？9

    最后我选择了肚脐贴、泡脚。顺便说说荷叶灰，这是闺蜜推荐滴。抱着试试看的态度，尝试了荷叶灰蜜丸，这个东东很有意思，虽然打着减肥的招牌，但是和减肥药是完全不同滴说。我在吃之前，找了网上的资料，贴在下面，供大家参考，比较长哦0：

1，荷叶灰究竟能否减肥？

在温进之所著的《减肥妙法》一书中介绍了一种新的减肥方法，名字叫做荷叶灰，又称作荷叶灰方，荷叶灰或者荷叶散，原文如下：

荷叶灰方来源于古代医书《证治要诀》。

方法：用败荷叶烧存性，研末，米汤调下，日3次，每次15克。

功能：消肿，降脂。古人有“荷叶灰服之，令人瘦劣”之说。

这里提到的荷叶灰，被当做一种减肥利器。笔者查询了一些网上使用的评价，经过详细的统计，明确表示有效果的占40%。其中吃3斤荷叶灰表示有效果的占70%，表示无效的占30%。吃1-2斤荷叶灰的，表示有效果的占40%。

2，荷叶灰出自什么典籍

荷叶灰由明代医学家戴思恭所创，在其名著《证治要诀》中提到荷叶灰的制法，具体做法为：用败荷叶烧存性，研末，米汤调下，日3次，每次15克。

《证治要诀》原文如下：“荷叶服之，令人瘦劣。今假病，欲容体瘦以示人者，一味服荷叶灰。”意思是说，服用荷叶可以使人身体消瘦，如果一个人装病，想要给别人因病导致身体消瘦的印象，服用荷叶灰一味药就可以了。

笔者查询《证治要诀》发现在治疗水肿的情况下也有如下的一段话：”治阳水浮肿，用败荷叶烧存性，研末，米汤调下“。

3，荷叶灰有无副作用

确定荷叶，包括荷叶灰都无任何副作用，笔者依据中医博士吴圣贤的名著《话说中药养生》一书论述荷叶的情况，认为荷叶灰对人体没有副作用。在一些减肥茶配方当中，因为荷叶是平性的，所以，常常添加番泻叶，导致使用者有拉肚子，而消费者误以为是荷叶导致的拉肚子，其实荷叶并不会让人拉肚子，偶尔有人拉肚子，应该是其他的原因。

笔者收集网上所有的资料，发现，有人对荷叶有错误的认识，主要集中在三个方面：

1，荷叶是寒性的还是平性的。

根据养生专家陈允斌的介绍，荷叶是平性的无疑：

”荷叶是平性的，不凉不燥，其味苦涩。它是药中之淑女，润物细无声，不勉强从正面着力，故无伤身之虑。它祛暑热不靠寒凉，而是以苦味入心，平息心火。心为血之府，心火一平，血热自消。它健脾胃也不靠补益，而是以涩味入肝，升发清阳，祛除水湿“。

2，荷叶究竟是否会让人拉肚子？

从权威的资料来查看，荷叶不会让人拉肚子，相反，荷叶还有治疗脾胃虚弱导致的腹泻。

3，荷叶是否会伤脾胃？

荷叶灰在一些偏方类的书籍里面，被认为是一种健脾健胃的偏方。

4，荷叶灰的减肥原理是什么？

1，健脾。荷叶灰有极强的健脾效果，健脾之后，人体内的垃圾会排出体内，防止堆积在体内形成脂肪，而且荷叶灰有升清降浊的功效，能为体内的垃圾找到排泄口。

2，荷叶制作成荷叶灰之后，里面的荷叶碱能有效的被肠胃吸收，荷叶碱中含有多种有效的化脂生物碱，能有效分解体内的脂肪，并且强劲排出体外。荷叶碱能强悍密布人体肠壁上，形成一层脂肪隔离膜，阻止脂肪吸收，防止脂肪堆积。可以改善油腻饮食习惯，其具有较强的油脂排斥功效从而让你对荤腥油腻的食物渐渐产生反感。所以具有优秀的减肥功效及卓越的降脂保健作用。

5，荷叶灰正确吃法是什么

传统医书上介绍荷叶灰的吃法是：米汤调幅，日6-20克，日服三次。考虑到实际中，每次用米汤调服用，难度很大，所以，用脱脂牛奶也可以。

6，荷叶灰减肥适合什么类型的体质

从荷叶的药性来看，湿热体质，痰湿体质，水肿体质，顽固性肥胖都可以使用，而且效果明显。对于吃货，产后减肥人群效果最为明确。

7，荷叶灰使用多长时间能见效

如果是纯正的荷叶灰，无任何西药成分的添加，那么荷叶灰减肥的时间应该是20天之后，因为荷叶灰既不拉肚子，也不会如西药那般刺激人的代谢系统，而是通过健脾来减肥，而健脾需要一个比较慢的过程。

8，吃了荷叶灰饭量和食欲会有什么变化？

服用荷叶灰后，荷叶灰里面的荷叶碱能在人体肠壁上形成一层脂肪隔离膜，能有效阻止人体对脂肪的吸收，正是因为这个原因，随着时间的过去，你很快就不在喜欢吃油腻的食物。

但是，荷叶灰本身有健胃的效果。所以最开始或许会出现下面的一些反应：

在喝荷叶灰一周之内，你会发现，你的饭量竟然变的大了，而且总是想着吃肉。原因是，荷叶灰能吸走你肚子里面的油水，你刚开始很不习惯，所以就想多吃，小时候住在农村的人都有这个感觉，那就是如果你吃油少了，饭量就会变的很大。当荷叶阻止油脂的吸收后，你会自然想多吃一些东西来补足。

第二个阶段，你的口味会变的清淡。当你慢慢的习惯了，你的口味就会变的清淡了，也不会整天想着吃肉了。

第三个阶段，体质得到完全的调节。

9，怀孕期间能喝荷叶灰吗？

怀孕期间不适合减肥，所以不适合使用荷叶灰。另外，如果怀孕期间有便秘的情况发生，或者中暑之类的，可以用荷叶泡水喝或者做荷叶粥。均对人体无害。

10，哺乳期间能喝荷叶灰吗？

单纯从荷叶灰角度来说，荷叶灰是没有任何副作用的，减肥的原理是通过健脾健胃来达到减肥的目的的，所以，即使是吃了荷叶灰了，也没有什么影响。

但是哺乳期间减肥，不必太急，我们的建议是：

在产后的第一个月不必马上急着减肥，这段时间应该尽量吃营养的食物(但是要注意食物的热量)，多休息(可以维持日常活动，但是要避免提重物或激烈的塑身运动)，并且保持愉快的心情。至于体重方面，只要维持在比刚生产完少2～3公斤即可(怀孕时体内多余的水分)。不要太过于心急恢复原来的身材，免得弄坏了自己的身体，反而得不偿失。

而到了2个月之后，这个时候，你的身体已经恢复得差不多了，这个时候你就可以配合多种方法来减肥，包括采用完全没有副作用的荷叶灰。

很多人担心哺乳期间吃荷叶灰会对人身体造成影响，但是其实完全不用担心，如果你对中药荷叶灰有足够的认识，你就不会产生这种担心，荷叶灰还有一种功效那就是治疗产后恶露不尽，血晕。比如专业的资料这样介绍荷叶灰的功效：

荷叶炭：取净荷叶，放煅锅内装满，上面覆盖一锅，两锅结合处用黄泥封闭，上面锅底贴白纸，用火煅至白纸显焦黄色为止，待凉取出。

【性味】 苦，平。

【归经】 归肝、脾、胃经。

【功能主治】 清热解暑，升发清阳，凉血止血。用于暑热烦渴，暑湿泄泻，脾虚泄泻，血热吐衄，便血崩漏。荷叶炭收涩化瘀止血。用于多种出血症及产后血晕。

从这个角度来说，产后用荷叶灰减肥是完全可以的。

11，月经期间能使用荷叶灰吗

由于荷叶灰有止血的效果，所以不适合在月经期间使用。关于荷叶灰的止血效果请参考：        ”荷叶具有解热、抑菌、解痉作用。经过炮制后的荷叶味苦涩、微咸，性辛凉，具有清暑利湿、升阳发散、祛瘀止血等作用，对多种病症均有一定疗效。荷叶碱可扩张血管，清热解暑。荷叶炭（灰）收涩化瘀止血。“

12，荷叶灰对月经是否有影响

荷叶灰对月经无直接的影响，仅需要在月经期间暂停即可。原因在于：荷叶是平性而非寒性的，所以，不会影响月经。

荷叶灰在中医典籍里面有”留好血，散淤血的功效“，所以在一些治疗月经不通的方剂里面偶尔会添加适量的荷叶灰。

13，吃了荷叶灰之后，大便的情况会是怎么样的？

吃了荷叶灰之后，大便会增多，排便会频繁顺畅，部分人反应吃了荷叶灰之后大便会发黑，原因在于，荷叶是高纤维的植物，即使成分被吸收了之后，任然会排泄出来，所呈现的大便形态就是黑色。

14，荷叶灰有无治疗肠炎的效果

荷叶灰在一些偏方书籍里面，被认为有治疗慢性胃炎和肠炎的效果。

15，荷叶灰吃了之后，会便秘吗？

荷叶灰吃了之后大便极为通畅，不会出现便秘的情况，但是也有极少数情况下，吃了荷叶灰会有轻微的上火，所以如果发现有便秘的情况，应该是上火导致的。

16，荷叶灰未成年能吃吗？

可以参考荷叶灰的副作用问题，荷叶灰未成年人确定可以使用。

17，荷叶灰是否有致癌的风险

荷叶灰的制作非常复杂，一些商家为了节省人力成本，或许会采用明火烧荷叶灰，这种荷叶灰是有致癌的风险的。只要是正宗的荷叶灰，确定无致癌的风险。

18，荷叶灰服用有季节的限制吗？

荷叶灰一年四季都可以使用，并无季节的限制，很多文章显示荷叶灰适合在春夏使用，实际是说荷叶的解暑功效适合在夏天饮用。

19，荷叶灰不适合体质虚寒的人士使用吗？

很多肥胖的人士，体质都属于虚寒，而荷叶是平性的，所以对人并无任何副作用，尤其是虚胖的人士，应该使用荷叶灰通过健脾来达到减肥的效果，从而改变自己的虚胖状态。

减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！  

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。  

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%的女性都有这个困扰）

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。  

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。  

很多健身xj身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。  

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？  

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6 – 12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15 – 25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

你的肌肉真的很宝贵。

行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。  

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70 - 100卡路里热量，是1000克脂肪的5 - 9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事）

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。  

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？  

中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。

拼命节食能减肥吗？

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！  

此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。

很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：   减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率   这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。

下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：   下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130   上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144   因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。  

有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）

道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。  

很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。  

很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

对于减肥，给大家的一些建议：

1，找出你肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以千万不能让你的小孩发胖。

2，减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身xj的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。  

3，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一点油；睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”  

4，平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？  

5，去健身房的话，每周至少3次，最好6 - 7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程，光知道一个卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。  

6，曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，千万别瞎折腾。  

7，不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。

做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？

这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。

究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。

大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。  

所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

听起来，小道杂志说的很对啊？

且等等，其实细思极恐。

问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。

问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。）

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看得有些晕了吧 ，总而言之就是 HIIT是有效的减脂方法。怎么应用到实际当中呢？请看如下摘录：

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我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

1、日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

2、跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

3、自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

4、跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

5、家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。

这里的家中无氧动作双璧指的是平板支撑和深蹲。

HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。

（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）